하이닥

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 송미현 입니다.

체중감량이 목표일 경우, 식사조절을 바탕으로 운동을 병행하셔야 효과가 있습니다.
특히, 체중이 많이 나갈수록 관절에 무리가 갈 수 있기때문에 식사조절을 통한 체중감량이 반드시 필요합니다.

체중감량 식사원칙에 대해 말씀드리겠습니다.

1. 가능한 매끼 탄수화물, 단백질, 섬유소 모두가 포함된 식사를 하시기를 바랍니다.
2. 짜지않게 식사하시기 바랍니다 (국물, 장아찌, 젓갈 등의 섭취를 자제하시기 바랍니다).
3. 1일 2회 이상 신선한 채소(생채소, 쌈채소, 샐러드 등)를 드시기 바랍니다.
4. 탄수화물로만 구성된 식사는 피하시기 바랍니다(예: 국수, 떡, 빵, 분식류, 주먹밥, 김밥 등).
5. 단 간식, 단 음료의 섭취를 줄이시기 바랍니다.
6. 천천히 식사하시기 바랍니다(1끼 최소 15분 이상).
7. 너무 늦은 시간에 음식을 섭취하지 않으시기 바랍니다 (취침 4시간 전에는 식사를 마치도록 합니다).
8. 1일 2리터의 물을 섭취하시기 바랍니다.
9. (성인인 경우) 음주는 가급적 피하시고, 피할수 없는 경우에는 1~2잔 이내로 드시기 바랍니다.

특히, 현재와 같은 상황에서는 3번 원칙을 우선적으로 실천하시면 많은 도움이 되리라 예상됩니다.

도움이 되셨기를 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 최해현 입니다.

세계보건기구WHO에서 권장하는 1개월 단위 적정 체중 감소량은 1.5~2 kg입니다. 이를 1년 동안 꾸준히 시행하면 최대 24kg까지 감량할 수 있으며 인체에 미치는 부정적인 영향을 최소화할 수 있습니다.

질문자님의 신체질량지수(BMI)는 약 32.87로 고도비만에 속합니다. 무리해서 하는 운동은 건강에 좋지 않다는 것은 질문자님께서도 알고계시리라 생각합니다. 운동 강도가 세면 셀수록 탄수화물이 에너지원으로 많이 이용되고, 강도가 낮을수록 지방이 에너지원으로 더 많이 이용됩니다. 운동 초기에는 글루코겐이 소비되지만, 시간이 지날수록 지방이 더 많이 소비되므로 오래 지속하기 힘든 강도 높은 운동보다는 20분 이상 지속할 수 있는 저강도 운동으로 지방을 연소시키는 것이 비만관리에 더욱 효과적입니다.

저강도 운동의 대표적인 예로는 산책, 속보, 조깅 등이 있습니다. 이런 운동을 20분 이상 꾸준히 지속하는 것이 중요합니다. 1~2시간 정도의 저강도 운동은 교감신경계 호르몬, 성장호르몬 등을 분비시켜 혈당을 분비시키는 작용을 하여 인체에 영양분을 공급하기 때문에 오히려 식욕을 억제하는 효과가 있습니다.

감사합니다.