하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

체중조절 관련하여 질문 주셨네요. 체중조절의 원리와 체중감량 방법에 대해 답변드리도록 하겠습니다.
하루 30분 걷기를 시작하셨군요. 걷기 운동 효과와 걷는 방법을 확인해 주세요.

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▶[체중조절의 원리]
체중은 기초대사량(kcal)을 기준으로 섭취칼로리량과 소모칼로리량에 따라 조절이 됩니다. 쉽게 말씀드려 체중을 감량하고 싶다면 본인의 기초대사량(kcal)보다 적은 양의 칼로리를 섭취하시고, 운동과 같은 활동을 통해 많은 양의 칼로리를 소모하시면 되며, 또 체중을 유지하고 싶으시다면 본인의 기초대사량과 섭취하는 칼로리량을 동일하게 하시면 됩니다.

▶[걷기 운동 효과]
1. 유산소 운동으로써 체지방 분해를 도와 체중을 조절하고 비만을 개선합니다.
2. HDL(좋은 콜레스테롤) 수치를 높여 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 청소하고, 혈압을 낮춰 심장질환의 위험성을 줄여줍니다.
3. 당화혈색소와 인슐린 농도를 낮춰 혈당조절에 도움을 줍니다.
4. 폐활량을 증가시켜줍니다.
5. 유산소운동이자 전신의 근육을 사용하는 운동으로써 관절염과 골다공증 예방에 도움이 됩니다. (단 과체중일 경우 통증이 있다면 관절 부하를 주의하셔야 합니다.)
6. 심리적으로 기분전환 및 스트레스 해소에 도움을 줍니다.

▶[바르게 걷는 방법]
1. 바르게 선 자세로 시선은 10~15m 바닥을 주시합니다.
2. 팔꿈치는 90도로 구부려 앞뒤로 흔듭니다.
3. 발은 뒤꿈치부터 엄지발가락까지 무게중심을 이동시켜줍니다.
4. 발 모양은 일자로 걷습니다.

집에서 할 수 있는 간단한 운동프로그램 작성하여 드리니, 집에서 꼭 주 3회 이상 실천하시고 건강한 체중감량에 성공하시길 바랍니다!

▶[체중감량을 위한 추천 운동 프로그램]
-빠르게 걷기 40분
-스쿼트 20개X3세트
-런지 15회X3세트
-크런치 15회씩 3세트
-플랭크 60초씩 3세트

▶[체중감량을 위한 추천 운동]
-유산소 운동: 걷기, 조깅, 러닝, 수영, 등산, 줄넘기, 실내자전거 타기, 배드민턴 등
-근력 운동: 스쿼트, 런지, 플랭크, 크런치, 가벼운 무게의 덤벨운동, 레그레이즈 등
-운동 강도: 숨이 차고, 약간 힘들다 라고 느낄 정도 (중강도 이상)
-운동 빈도: 일 40분 이상, 주 4회 이상
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**만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!**
"매일 30분 이상 걷기"

제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 안희진 입니다.

165/73이라면 적정체중 55kg정도까지 감량이 필요하신데요,
임신을 하는 과정에 체중이 증가했다가 현재 감량이 안 이루어지고 있는데
단순히 걷기를 하는 것이 체중감량에 효과적이라고는 볼 수 없습니다.
왜냐하면, 질문자님께서 살이 찌게 된 원인이 걷기를 안해서가 아니기 때문이죠.

즉, 효과적인 다이어트를 하기 위해서는
왜 살이 찌게 되었는지 근본적인 원인부터 찾아 해결하는 것이 필요합니다.
질문자님께서 임신을 통해 체중이 증가했고, 그로 인해 호르몬 불균형이 나타난 상황입니다.
특히 연령이 40대가 넘어가게 되면 20대에 비해서
호르몬 불균형으로 인해 근손실과 더불어 체지방이 쉽게 증가하는 몸상태가 만들어지게 됩니다.

그래서
단순히 칼로리만 소비하는 것이 아닌 체온부터 호르몬, 면역력 관리를 하는 것이 필요합니다.
살이 찌는 근본적인 원인부터 해결하는 건강한 다이어트 성공하시길 바랍니다.