하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김정현 입니다.

사람에게는 하루에 필요한 열량(칼로리)과 영양소가 있습니다.
1일권장섭취칼로리 = 기초대사량 + 활동지수에따른소모칼로리양(기초대사량의 1/4-1/2)
이보다 부족해 지면 몸에서 문제가 생기게 되는데요,
갑자기 적게 먹으면 처음엔 살이 빠지겠지만, 반복될수록 몸이 거기에 적응해버리면서 어느순간 정체기가 오게되고, 또 나중엔 물만 먹어도 살이 찐다는 말이 있을 정도로 몸이 살이 잘찌는 체질로 변하게 됩니다.

- 갑자기 굶거나 식사량을 줄였을 때 몸이 적응하는 과정 -
1. 몸의 기능을 낮춰서 소모하는 칼로리를 줄입니다. 이때문에 면역력이 약해져 질병에 취약해 질 수 있습니다.
2. 몸 속 세포는 살아남기 위해 에너지를 더 저장하려고 지방축적호르몬의 분비를 증가시켜 전과 비교했을 때 같은 양을 먹어도 지방으로 가는 양이 늘어나게 됩니다, 결국 살이 더 잘 찌는 몸으로 변신하는 거죠.
3. 근육량이 줄어들어 기초대사량이 감소하여 결국 매일 소모하는 칼로리가 더 줄어들게 됩니다.
단백질만 먹는다고 근육이 생기는 것도 아니며 근육감소를 막아주는 것도 아닙니다. 반드시 운동을 함께 해야합니다.

그래서 많은 전문가들은 절대로 적게 먹거나 굶어서 살빼지 말라고 신신당부를 하는 겁니다.
자신의 1일권장섭취 칼로리를 반드시 3끼에 나눠서 먹고(핼스장이나 보건소에서 인바디검사 해보세요), 추가로 운동을 한 만큼만 감량하는 것이 좋습니다.
탄수화물 단백질 식이섬유가 항상 적당히 유지되는 식사를 하셔야 합니다.
천천히 오래 씹어서 15분 이상 식사를 하시고, 건강한식품으로 드시는 것이 좋습니다.
운동과 더불어서 평소에 자주 움직이는 생활습관을 만들어 기초대사량을 증가시켜 주세요.
이런 건강한 식습관을 장기간 유지해야 호르몬의 밸런스가 좋아질 수 있습니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.
인바디측정후 기초대사량에 준해서 섭취하시면서-기초대사량:숨만쉬어도 소비되는에너지이므로
끼니별 올바른영양소섭취를 하시면서 관리하시기바랍니다.
끼니별 적정 탄수화물과 단백질, 식이섬유소가 들어가면 제일 좋구요.

쉬운 예로,
아침 : 고구마 100g, 저지방 흰우유 200ml, 견과류 10알
점심 : 현미 콩밥 1/2, 단백질 1종류(100g), 채소 3가지
저녁 : 계란 2개, 방울토마토 10알, 파프리카 1개(단백질 1가지:100~120g+채소 2가지)

위에 참고하시면 좋을 것 같습니다.
물론 저녁에 닭가슴살 샐러드(100~120g)으로 중량에 맞게 들어가면 좋구요.

아침식사를 하지 않으실 경우에 점심과 저녁간의 시간 텀은 5시간 이상 길어지게 된다면, 우유, 견과류, 과일 한 가지를 간식으로 넣으셔도 됩니다.
또한 주무시기 3시간 전 공복상태를 유지하시고, 음식과 수분시간 텀은 1시간 이상 두시며 수분은 순수한 수분으로 하루 1.5리터 이상, 식간시간 텀을 5시간으로 관리하시면서 식단을 조절해 보세요.
야식과 밀가루 음식을 섭취하지 않고 건강한 음식들로 구성해서 관리하시면 체중감량 됩니다.
단백질 보충제는 단백질 중량은 15g이상, 당함량은 6g이하, 탄수화물은 15g이하인 걸로 선택해 주시고, 식사대신 끼니 해결 시 우유에 타서, 간식으로 섭취 시 물에 타서 드시기 바랍니다.

또한 훈제 닭가슴살의 염분함량은 고도비만인 경우는 제한해 주시는게 좋구요.
무염으로 너무 힘드시면 다른 식사 시 염분함량 조절을 잘 해주세요.