하이닥

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 전미연 입니다.

제일 필요한 것은 저녁을 샐러드로 드시는 것이 아니라
저녁 야식으로 드실 수 있는 그 음식을 저녁 메뉴로 선정하셔서 드시는 것이 가장 중요합니다.

심리적인 측면에서 보상을 받고 싶은 느낌이 들어서
"아까 저녁에 샐러드 먹었으니까 지금 이거 조금 먹어도 되겠지" 하는 생각이 강해집니다.

그러나, 저녁에 충분하게 씹고, 식사량이 부족하지 않도록
정량을 드셔 주시면 이후에는 밤에 배고프더라도 먹었다는 사실과
또한 연습이 되면 차츰 야식이 당기지 않을 수 있습니다.

물론 처음이 힘드실 수 있습니다. 이미 습관이 되셨기 때문에 처음엔 어려워도
습관을 개선하기 위해 3일만 먼저 시작해보세요.

저녁 샐러드 대신 현미밥, 밥 반찬으로 한식 기반의
잘 먹었다는 식사를 진행해 주시길 바랍니다.

답변이 도움이 되셨길 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

갑작스러운 식사량 조절 보다는 드시는 양의 2/3정도만 드시면서 조금씩 줄여 보세요.
그리고 물의 섭취를 늘려 보시고, 식욕이 당기실 때는 운동을 해 보시면서 음식에 대한 환기를 전환시켜 보세요~!

▶[건강한 다이어트 방법]
1. 하루 세끼를 규칙적으로 먹습니다. 공복시간이 길어지게 되면 점심이나 저녁에 과식을 할 수 있으니 아침 식사는 최대한 거르지 않습니다.
2. 포만감이 높은 간식 섭취를 통해 전체 식사량을 줄여줍니다.(추천 식품 참고)
3. 포만중추에 신호가 전달되는 시간은 20분정도 소요되니, 천천히 식사하는 습관을 만들어보세요.
4. 식사조절과 함께 운동을 통해 근육량을 늘리고 체지방량을 줄여보세요.

▶[추천 식품]
-자몽 : 수분이 많고 식이섬유가 풍부하여 포만감을 줍니다.
-견과류 : 체내에 좋은 콜레스테를 수치를 높여주며, 포만감을 주어 폭식과 과식 방지에 좋습니다. 하루 한 줌정도가 적당합니다.
-오이 : 칼로리는 낮고 수분과 식이섬유가 많아 체중감량에 좋습니다.
-삶은 계란 : 완전 식품으로 불리며 포만감이 높습니다.

▶[체중감량을 위한 운동]
-유산소 운동: 빠르게 걷기, 러닝, 줄넘기, 수영, 실내자전거, 등산 등
-근력운동: 스쿼트, 런지, 힙 익스텐션(엎드려서 한쪽 다리 위로 들기), 레그 익스텐션(의자에 앉아 다리 펴기), 가벼운 무게의 덤벨운동, 계단 오르기, 버피테스트, 플랭크, 크런치 등
-운동 강도: 숨이 찰 정도(약간 힘들다~힘들다 강도)
-운동 빈도: 일 40분 이상, 주 4회 이상

▶[체중감량을 위한 추천 운동 프로그램]
-빠르게 걷기 40분
-스쿼트 20개X3세트
-런지 15회X3세트
-크런치 15회씩 3세트
-플랭크 60초씩 3세트
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶천천히 식사하기!

제 답변이 질문자님께 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)