하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김윤정 입니다.

복부에 살찌는 것과 관련하여 질문 주셨습니다.

복부 둘레 사이즈를 줄이는 것도 체중을 줄이는 것과 마찬가지로 필요 이상의 칼로리 섭취는 줄이고 자신에게 맞는 운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다.

식사는 과일, 통곡류, 살코기 등의 섭취를 권장하며 기름진 음식, 짜고, 달고, 매운 자극적인 음식. 정제된 곡류(빵,과자) 등의 섭취를 줄이고, 야식, 음주를 제한 하는 것이 도움이 됩니다.

너무 단기간에 체중을 줄여야 한다는 생각을 버리고, 평소 하고 싶었던 운동 중에 활동량이 많은 것으로 선택하여 꾸준히 하시기를 권장 드립니다.

유산소 운동으로 추천드리는 것은 빨리 걷기, 계단오르기, 수영, 자전거 타기, 배드민턴 등이 있으며, 유산소 운동과 근력운동을 병행하여야 탄력있고 매끈한 몸매를 만드시는데 도움이 됩니다.

날씬한 복부를 위한 <복부근력운동> 몇 가지를 추천 드리겠습니다.

[크런치]
1. 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발이 바닥과 떨어지지 않도록 한다.
2. 양손을 귀에 대고 복부에 힘을 주면서 고개를 살짝 든다.
3. 어깨가 바닥에서 약 10cm 떨어지도록 등을 둥글게 구부리면서 상복부를 수축한다.
4. 상복부의 긴장을 느끼면서 천천히 몸통을 바닥으로 눕힌다.

*** 상체를 올리는 동작에서 호흡을 내쉬며 근육을 짜는 듯한 느낌을 느껴야 한다.
1세트 15~20회 3~5세트

[레그 레이즈]
1. 벤치에 누워 벤치 윗부분을 두 손으로 잡는다.
2. 다리를 들어올린 후 무릎을 살짝 구부린다. 골반을 가슴 쪽으로 말아 올린다.
3. 저항을 느끼며 다시 원위치 한다.

*** 처음에는 머리 위의 지지대를 잡고 실시하며, 점차 익숙해지면 양쪽 다리 옆에 손을 대고 본근의 힘으로만 동작할 수 있게 한다.
1세트 15~20회 3~5세트

답변이 도움 되셨으면 좋겠습니다.
감사합니다.
 

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.
야식,밀가루음식,패스트푸드음식은 피해주시고,
현재 성장기이므로 인바디측정후 가까운보건소에서 체지방이 표준범위이상인경우 밀가루,인스턴트,간식등을 조심하시고 규칙적인 세끼식사는 균형있게 관리하사기바랍니다.
아침 : 밥 1/2공기, 두부 1/2모, 계란 1개, 또는 바나나 1개, 흰우유 200ml, 무염 아몬드 10알
점심 : 급식 밥 1/2공기, 국건더기 위주, 단백질 반찬 1가지 150g:탁구공3개크기, 채소 3가지
저녁 : 밥1/2 .살코기위주 단백질120g 채소 2가지 또는 삶은 계란 2개, 두유(당도 6g이하), 채소 샐러드(드레싱 가벼운걸로 선택: 오리엔탈, 플레인 요플레 1/3, 레몬, 발사믹
식사와 운동간의 시간텀은 최소 1시간, 3시간 이후 가장 좋습니다.
식사하기 30분전 수분 200ml 섭취 또는 과일반쪽 섭취, 식사텀은 5시간 이내로 관리해 주세요.
넘어갈 경우 배고픔이 느껴지고 끼니별 단백질 섭취가 제대로 되지 않으면 포만감 유지가 되지않아 허기가 집니다.