하이닥

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.
요요없이 건강하게 올바르게 관리하시려면 식단,운동을 적정하게 병행하시면서 관리하셔야합니다.
끼니별 단백질은 150g씩 섭취해 주시고 식이섬유소는 2가지씩 끼니별 섭취해 주시면 건강을 챙기면서 관리하실 수 있습니다.

쉬운 예로,
아침 : 고구마 100~150g(주먹크기 1.5개), 저지방 흰우유 200ml, 견과류 10알
점심 : 현미 콩밥 1/2~2/3공기(잡곡밥), 단백질 1종류(120~150g), 채소 3가지
저녁 : 현미 콩밥 1/2(잡곡밥), 계란 2개, 방울토마토 10알, 파프리카 1개(단백질 1가지:100~120g+채소 2가지)
중간에 간식으로 과일 1가지, 플레인 요거트 180ml(흰색: 당함량 낮은 것)
위에 참고하시면 좋을 것 같습니다.
식사시간텀은 4시간 정도 두시는게 좋구요.
-> 아침, 점심 바꾸셔도 무방합니다.

물론 저녁에 닭가슴살 샐러드로 중량에 맞게 들어가면 좋구요.(주3회단위로는 탄수화물제한)
아침식사를 하지 않을 경우 점심과 저녁간의 시간 텀은 5시간 이상 길어진다면, 우유, 견과류, 과일 한가지를 간식으로 넣으셔도 됩니다.

또한 주무시기 3시간 전 공복상태를 유지하시고, 음식과 수분시간 텀은 1시간 이상 두시며 수분은 순수한 수분으로 하루 1.5리터 이상, 식간시간 텀을 5시간으로 관리하시면서 식단을 조절해 보세요.

야식과 밀가루 음식을 섭취하지 않고 건강한 음식들로 구성해서 관리하시면 체중감량은 반드시 됩니다.
하루 한시간씩 유산소, 스트레칭을 주 5회 이상 꾸준히 하시면 도움이 되실 거에요.

참고하셔서 도움이 되시길 바랍니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 최해현 입니다.

질문자님의 신체질량지수는 약 32.88로 고도비만에 속합니다. 내장비만 관리에서 가장 좋은 운동인 ‘유산소 운동’을 권해드립니다. 유산소 운동은 운동 중 산소를 몸 속으로 받아들여 우리 몸 속에 축적된 중성지방을 에너지원으로 사용해 연소시킵니다. 매일 20~30분 정도 꾸준히 하면 내장지방을 연소시킬 수 있습니다.

갖고 계신 특별한 질환이 없다면 걷기와 조깅, 자전거 타기, 등산, 계단 오르기, 에어로빅, 수영 등의 유산소 운동을 추천드립니다. 유산소 운동 전 주의사항은 다음과 같습니다.

1. 운동 전 부상 방지를 위해 근육을 이완시키고 체온을 약간 상승시키는 준비운동을 시행합니다.
2. 운동 중 수분이 부족하지 않도록 하되, 물로써 수분을 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등 만성질환이 있는 경우 몸에 무리가 가지 않도록 주치의와 운동방법과 운동시간에 대해 상의하는 것이 좋습니다.

감사합니다.