하이닥

안녕하세요. 하이닥 신경과 상담의 박종원입니다.
실내자전거 정도는 괜찮겠습니다.
스쿼트는 항상 무리가 될 수 있으며
약간이라도 무리하여
통증이 심해지면
오해의 소지가 있고
진단등에도 혼란이 오므로
다이어트 만으로 조절해보시기 바랍니다.

안녕하세요. 하이닥 외과 상담의 이이호입니다.


만약 무릎 연골 파열로 인해 불편을 겪고 있으신 경우, 운동 선택은 신중해야 합니다. 일반적으로 다음과 같은 사항을 고려하실 수 있습니다.

의사 또는 물리치료사와 상담하기: 무릎 상태에 따라 개별적인 조언을 받기 위해 의사나 물리치료사와 상담하는 것이 좋습니다. 그들은 무릎 상태를 고려하여 적절한 운동 프로그램을 제안해줄 수 있습니다.

저 impact 운동 선택: 무릎에 부담을 주지 않으면서도 유산소 운동을 할 수 있는 저 impact 운동을 고려해보세요. 실내자전거 타기, 엑서사이즈 바이크, 수영, 엘립티컬 기계 등은 관절에 부담을 주지 않으면서도 유산소 운동을 할 수 있는 좋은 옵션입니다.

강화 운동: 무릎 주변 근육을 강화하여 무릎 관절을 지지하는 운동도 중요합니다. 하지만 이는 개별적인 상황에 따라 다를 수 있으므로, 전문가의 조언을 받는 것이 좋습니다. 무릎에 부담을 주지 않으면서도 복부, 엉덩이, 대퇴사두 근육 등을 강화할 수 있는 운동을 고려해보세요.

스트레칭: 무릎과 관련된 근육의 유연성을 유지하기 위해 스트레칭을 실시하는 것도 좋은 방법입니다. 하지만 너무 과도한 스트레칭은 피해야 하며, 무릎에 무리가 가지 않도록 주의해야 합니다.

마지막으로, 무릎 상태와 개인적인 상황에 따라 적절한 운동을 선택하는 것이 중요합니다. 의료 전문가의 조언을 받아 정확한 운동 프로그램을 수립하고 신체 상태에 따라 조절하는 것이 좋습니다.

안녕하세요. 하이닥 정형외과 상담의 남희승입니다. 체중 감량이 중요하고 평지를 걸으면서 무릎이 많이 구부러지지 않는 운동을 하는 것이 좋을 것 같습니다. 또 허벅지 앞쪽 근육을 키울 수 있는 leg raise 등의 운동도 좋을 것 같습니다. 자전거는 타시되 안장을 높여서 무릎이 많이 구부러 지지 않도록 타시는 것이 좋을것 같고 스쿼트의 경우 너무 굽히는 운동이라 좋지는 않지만 minisquat라고 무릎을 일반 squat의 반만 굽히는 정도의 운동은 괜찮을 것 같습니다.

안녕하세요. 하이닥 외과 상담의 송슬기입니다.
네 그렇습니다. 말을 해주신 정황상으로는 무릎에 무리를 주는 운동은 절대적으로 삼가를 하시는 것이 좋을 것으로 사료됩니다.

안녕하세요 하이닥 운동상담사 김태희입니다. 재활을 목적으로 다리를 강화시키기위해 스쿼트같은 종류의 운동은 좋습니다 하지만 당장 스쿼트를 할수는 없을겁니다 중량운동을 하지 말라는것이 아닌 운동에는 종류가 있는데 이 근육에 대한 부하를 줘서 발달시키는 순서가 있습니다 스쿼트는 마지막 단계로서 피지컬 트레이닝의 진입의 시작을 하기위한 한참 뒤에 해야하는 운동입니다 출발점을 어떻게 시작하는지 알려드리겠습니다 재활운동의 목적은 다시 활동을 재개하고 나아가 그 이상의 활동도 가능할수있도록 만든는것에 가장 큰 목표를 두고있습니다 재활운동을 진행할때에는 순서가 있는데 운동은 크게 등속성운동(밴드 케이블 등 장비를 이용해 관절은 보호하고 근육에만 지속적인 자극을 주는) 등척성운동(근육의 길이를 변화하지않으면서 장력을 발생시켜 관절에 부담을 줄이고 근력만 따로 강화하는) 등장성운동(근 수축 이완을 반복적으로 함으로서 근육의 횡단면적을 직접적으로 넓히고 근력을 강하게 만드는) 으로 구분되는데 피지컬트레이닝으로 목표를 잡고 운동한다면 건 인대 관절을 중심적으로 사용하는 기능운동의 등장성 운동들로 프로그램을 구성해야하고 재활운동일수록 관절과 인대의 부하를 최소화 하고 주변근육들을 자극하여 강화시키는 등장성/등척성 운동들로 구성하여 운동해야합니다.(시작점은 등척성보단 늘 등석성운동으로)

아래의 밴드로 하는 무릎 재활운동들입니다 이 운동을 약 2개월 실시한 이후 레그익스텐션+라잉레그컬 같은 머신종류의 운동으로 업그레이드 시켜 대퇴사두근과 햄스트링의 근력을 더 강화시킵니다 그리고 이후 이 운동으로 다시 2개월이상 훈련하면 레그프레스와 같이 복합적으로 여러 근육이 사용되고 함꼐 상화시키는 운동들로 단계를 높혀주시고 마지막으로 스쿼트를 진입함으로써 피지컬 트레이닝의 본격적인 강화단계로 오시면 좋겠습니다 운동은 결코 혼자서 중량을 컨트롤하고 반복하여 근육을 얻을수있는 단순한 행위가 아님으로 꼭 안정성과 효율성을 위하여 전문가와 함꼐 할것을 권고드립니다

무릎재활운동의 단계
밴드 레그익스텐션+밴드 레그컬 20회씩 3세트 -> 1단계 재활(등속성운동)
레그익스텐션 머신+라잉 레그컬 20회 3세트 -> 2단계 재활(머신을 이용한 고립운동 실시)
레그프레스 -> 3단계 재활(머신을 이용한 복합기능강화 및 재활)
스쿼트-> 피지컬 트레이닝 진입(일상활동을 넘어 다시 모든 스포츠를 자유롭게 할수있도록 하는 트레이닝)