안녕하세요. 하이닥 운동상담사 김태희입니다. 체력의 여하에 따라 다르겠지만 체력이 초급단계라면 고강도 운동은 가급적 생리주간에는 피하는것이 좋습니다 호르몬수치의 변화에 따라 훈련의 강도일정도 조절해주는게 좋은데 생리기간과 멀고 배란일에 가까울수록 고강도운동을 실시해주고 생리기간에 가까울수록 케어운동을 해주는것이 좋습니다. 근육의 성장은 결국 운동의 강도+영양+회복으로 성장하고 이것의 마지막 키가 호르몬 수치의 상승에 있기때문에 생리주기와 배란일 주기를 잘 이용해 근육운동을 하게되면 더 월등한 근성장효과와 강한 체력을 얻을수있습니다 생리주기에 할수있는 운동은 아래와 같습니다 이 운동들은 생리기간 뭉친 허리통증을 완화하고 어깨와 등근육의 뭉침을 해소합니다
<밴드 케어 운동>
1. 밴드 사이드 레터럴 레이즈(어깨 뭉침 해소)
2. 밴드 리얼 델토이드(어깨 뒤쪽 및 목 뭉침해소)
3. 밴드 닐링 푸쉬업(상체근력 강화 및 어깨 재활)
4. 밴드 백로우(등근육 뭉침 해소 및 등근육 강화)
5. 밴드 익스터널 로테이션(회전근개 재활)
6. 밴드 트위스트(허리 재활 및 옆구리 라인개선)
그리고 아래는 생리기간이 끝난 나머지 기간에 할수있는 고강도 운동입니다
<고강도 웨이트 근력운동>
1. 스쿼트 (대둔근/척추기립근/상체의 지지하는 근력)
2. 데드리프트(척추 기립근/햄스트링/등근육 및 후면삼각근)
3. 벤치프레스(대흉근/전면 삼각근/삼두근 및 상체 전신의 최대강도 운동)
4. 밀리터리 프레스(어깨와 상체 근력 강화)
5. 바벨컬+라잉 트라이셉스 익스텐션(이두와 삼두근육의 강화)
6. 싣업+레그레이즈(복근 허리를 기능적으로 강화)