하이닥

안녕하세요. 하이닥 운동상담사 김지현입니다.

네, 활동량이 많은 직업을 가지고 있으시고 하루에 12,600보를 걷는 것은 상당한 에너지를 소비하는 활동입니다. 따라서 퇴근 후에 피곤함을 느끼시는 것은 당연한 현상입니다.

1. 에너지 소비와 섭취
몸무게를 늘리려면 소비하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다. 활동량이 많아 칼로리가 많이 소비된다면, 더 많은 양의 음식을 섭취하거나 고칼로리의 음식을 섭취해야 할 수 있습니다.

2. 휴식
근력운동 후에는 근육이 회복되는 시간이 필요합니다. 이미 하루 동안 많은 활동을 했다면, 헬스장에서의 운동은 근육에 추가적인 부담을 주게 됩니다. 충분한 휴식을 취해주는 것이 중요합니다.

3. 운동 계획
퇴근 후 너무 피곤하다면, 운동 루틴을 변경해보실 수도 있습니다. 예를 들어, 하루에 근력 운동을 하지 않고, 대신 주 2~3회 정도만 집중적으로 운동을 하는 방법을 생각해볼 수 있습니다.

4. 영양 보충
운동 전후에 탄수화물과 단백질을 섭취하면 운동 효과를 극대화하고 회복을 빠르게 할 수 있습니다.

퇴근 후 피곤함을 느끼는 것은 정상적입니다. 하지만 몸무게를 증량하고 근력을 늘리려는 목표를 가지고 계시다면, 식사와 휴식, 그리고 운동 루틴을 잘 조절하셔야 합니다.

조금은 도움이 되셨으면 좋겠습니다.

안녕하세요. 하이닥 운동상담사 김태희입니다. 사실 얼마나 활동하느냐 얼마나 먹었느냐는 초창기 특히 초급자에선 벌크업에 지대한 영향을 끼치진 않습니다. 초급단계에선 몸이 얼마나 높은 강도를 적용받고있느냐가 상당히 중요합니다. 중력의 저항정도만 늘 받다가 저항값이 높은 물체(덤벨 바벨)들을 들게되면 그에 해당하도록 근육이 발달하게되소 호르몬 수치도 증가하게되는데 떄문에 초급단계에선 변화보단 진화라는 개념에 초점을 맞추면 좋겠습니다 단백질을 사두고 먹는것이 우선보단 헬스센타에서 바벨과 덤벨을 최소 10RM이상 하고있음에 초점을 많이 맞춰야합니다. 바벨은 덤벨에 비해 최대강도로 운동할수있고 특히 머신이나 케이블같은 종류의 운동들보다 프리웨이트는 안정근을 많이 사용해서 더 많은 근육들이 사용하고 높은 강도로 운동하여 기능적으로 바로 그 근력이 발휘될수있도록 도와줍니다. 아래는 초급단계에서 벌크업에 적합한 종목을 묶어놓은 프로그램입니다 주 2회정도 실시해주시고 중량은 처음에는 15RM으로 가볍게 시작하여 자세와 속도 그리고 통제하는법을 익히고 이후 찬찬히 10RM 8RM이런식으로 중량을 증가시켜주십시오
RM: Repeated Maximum-최대근력: 예) 11회가 안들리는 중량을 10RM 5회가 안들리는 중량을 5RM 2회도 아니고 딱 한번 을 반복할수있는 중량을 1RM

벌크업 초급자 기초 바벨 프로그램
벤치프레스 3세트
인클라인 벤치프레스 3세트
데드리프트 Or스쿼트 3세트 (격주로 돌아가면서 할것)
스탠딩 밀리터리 프레스 3세트
바벨컬 3세트
*주 2회~3회를 실시해주세요
*3주하고 1주정도 휴식구간을 갖는것도 근육과 관절회복에 크게 도움이됩니다