하이닥

안녕하세요, 하이닥 상담의 민영기입니다.

체중 조절에 가장 중요한 것은 하루에 섭취하는 칼로리가 가장 중요합니다.

고기를 많이 섭취해야 된다, 정제된 탄수화물의 섭취를 줄여야만 된다, 한가지 음식만 섭취하면 된다, 저녁 6시 이후에는 음식을 섭취하면 안된다 는 등 수 많은 다이어트 비법이 언론에 노출이 되고 있고 일부는 이론적인 근거가 약하지만 모두 조금씩의 근거는 있는 방법들입니다.

그러나 결국 제일 중요한 것은 자신에게 필요한 만큼의 칼로리만 섭취를 하는 것이 가장 핵심입니다. 어떤 음식을 섭취하든, 언제 어떤 종류의 음식을 섭취하든 말이지요. 섭취하는 음식 모두의 칼로리를 계산해서 과다하다면 적잘한 수준으로 줄이기 바랍니다.

그 다음 중요한 문제가 섭취한 칼로리의 소모입니다. 일상활동이나 운동으로 과다 섭취한 칼로리를 소모시킬 수만 있다면 절대 살이 찌지 않을 것입니다. 그러나 일상활동이나 운동으로 소모시킬 수 있는 칼로리가 섭취하는 칼로리를 감당하는 것이 매우 어렵다는 사실을 명심해야 됩니다.

밥 한공기 먹고 맥주 한잔 마시고 난 뒤에 30분 걷는다고 해서 절대 초과된 칼로리를 소모할 수가 없습니다. 초과된 칼로리를 소모하기 위해서는 엄청난 강도로 장시간 운동을 해야만 됩니다. 운동선수들을 예로 들면 되겠네요. 종목마다 다르지만 이들은 일반인들 보다 훨씬 더 많은 칼로리를 섭취하지만 강도높은 운동으로 소모를 시켜서 살이 찌지 않게 되는 것입니다. 이들이 은퇴를 하게 되면 대부분 살이 찐 모습을 보이는 것을 알 수 있을 것입니다.

그 다음 중요한 것이 살이 찌지 않는 체질을 만드는 것이고 이것은 통상적으로 기초대사량이 증가된 몸으로 만드는 것을 의미합니다. 근육의 양을 늘리는 것이지요. 근육의 양을 늘리는 운동을 하기 바랍니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김명화 입니다.

체중 감량의 경우, 운동도 중요하지만 평소 생활습관이 중요합니다.

움직이지 않는 습관, 과식, 간식, 야식 등 살찌우는 식습관은 체중을 늘게 만들지요.
신체활동&운동으로 인한 소비 에너지에 비해 섭취한 음식물의 에너지의 양이 많아지게되면 체중이 증가하게 됩니다.

좋지못한 식습관은 고쳐가면서, 신체를 활발하게 움직이는 생활습관으로 고쳐나가보세요.
아래는 신체활동을 늘리는 습관입니다. 자주 실천하여 에너지 소비를 늘려보세요.

1. 가까운거리는 걸어다기
2. 걸어다닐때 천천히 걷기보다 빠흐고 힘차게 걷기
3. 대중교통이용시 한두정거장 미리내려 목적지 까지 걸어가기
4. 엘레베이터&에스컬레이터 대신 계단이용하기
5. 앉아 있을 때, 바른 자세로 앉아 복부에 힘을 주어 앉아 있기 및 스트레칭 자주 하기
6. 쉬는 시간을 활용하여 틈틈히 근력 운동하기(런지, 스쿼트, 스쿼트 점프, 점핑잭 등)
7. 점심 식사후 산책하기
8. 너무 오래 앉아 있거나 누워 있지 않기
9. 운동하는 습관 길들이기

또한 매일(최소 주 3회) 30분 이상 빨리 걷기, 뛰기 등 유산소 운동을 '조금 힘들다~힘들다' 강도로 운동해주세요. 체중 뿐만아니라 체력 관리에도 도움이 될 것입니다.

추천 드리는 운동 방법은 푸쉬업, 스쿼트, 플랭크 등과 같은 근력 운동을 30분 정도 진행하신후, 유산소 운동을 40~50분 진행하거나, 격일로 근력운동과 유산소 운동을 번갈아 가며 운동해주시기 바랍니다.

답변이 도움되셨길 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 박지성 입니다.

갑자기 체중이 증가되어 걱정이시군요.

고3이 되셔서 활동량도 많이 줄어들고 학업에 대한 스트레스도 증가하셨을텐데요.

우선 체중이 증가되기까지 식사패턴과 식사량에는 변화가 없으셨는지도 살펴 보셔야 합니다.
탄수화물 섭취가 늘어난건 아닌지, 간식량이 늘어난 것은 아닌지 등 원인을 파악하면 체중 감량에 더욱 도움이 됩니다.
그 원인은 없애준다면 갑자기 늘어난 체중은 감량도 어렵지 않을 수 있습니다.

우선 학생이시고 학업에 방해가 되지 않기 위해서 무리한 식사조절 또는 무리한 운동량은 권해 드리지 않습니다.
유지도 쉽지 않구요.

따라서 아래사항을 참고하시어 건강한 다이어트가 하시길 바랍니다.

기본적으로 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄, 무기질 등의 섭취가 잘 이루어져야 합니다.
탄수화물은 꺼내쓰기 좋은 에너지원이기도 하고, 뇌에 공급되는 영양분이기에 꼭 섭취를 해주셔야 한답니다.
다만 탄수화물의 종류가 중요한데, 되도록 정제되지 않은 통곡물(현미, 귀리 등 잡곡류), 신선한 채소, 과일 등의 탄수화물을 드시는게 좋답니다.
포만감은 식이섬유가 풍부한 채소들로 채워주시고, 곡류의 탄수화물 양을 조절해서 점차 줄여주신다면 열량섭취도 줄어들고 불필요한 열량 섭취도 감소될 겁니다.

그리고 단백질은 저지방, 고단백인 생선류, 콩류, 살고기류 등으로 한 끼에 대략 손바닥 크기 정도 드신다는 생각으로 챙겨 드신다면 하루 권장 단백질량은 채울 수 있을 거에요.

지방은 가급적 불포화 지방산인 견과류나 생선 등으로 챙겨드신다면, 콜레스테롤 수치도 낮추고 포만감도 높일 수 있으실 겁니다.

비타민과 무기질의 섭취는 하루 채소, 과일을 최소 2가지 색 이상 드신다는 생각으로 챙겨드시고, 당 함량이 높은 과일도 있기에 혈당이 오르게 되는 식후 보다는 식전이나 아침에 드시면 좋답니다.
채소는 매끼 손으로 한웅큼 정도는 드신다는 생각으로 챙겨드시면 도움이 되실 겁니다.

또한 되도록 피해야 할 음식으로는 염분과 지방이 많은 인스턴트 식품, 가공식품, 기름기 많은 고기류, 마가린, 쇼트닝 등의 경화유가 포함된 음식, 정제된 탄수화물 등이 있습니다.
또한 국밥, 찌개류 등의 메뉴도 밥과 함께 국물을 많이 드시게 되므로 피하는게 좋지만 드시게 되시면 건더기 위주로 건져서 드시면 좋겠습니다.

등, 하교길에 걷기, 계단 오르기 등의 일상생활 속 활동량을 조금씩 늘려주시는 것으로도 체중감량에 도움이 되므로 참고하시길 바랍니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김계진 입니다.

주로 배와 하체쪽에 살이 많이 쪘다면 활동량이 현저히 감소했기 때문입니다.
고3때 학업으로 인해 앉아 있는 시간이 많아지고 이로 인해 혈액도 하체쪽으로 많이 쏠리기 때문에 혈액순환도 활발하지 못하면서 하체에 체지방이 많이 축적됩니다.

살을 빼는 것은 식사 조절로 어느 정도는 해결할 수 있지만, 운동 및 신체활동을 통해 소비하고 근육량을 증가시키지 않으면 다시 체중이 증가하게 됩니다. 요요현상이 생기는 것이지요.

현재 체중이 아주 비만의 상태는 아니지만 이전에 비해 체중이 급격히 증가했다면 체중감량이 필요합니다.
체중을 줄이기 위해서는 하루 섭취하는 칼로리를 1600kcal로 줄이고 규칙적인 운동을 주 3회 이상 하면서 평소에도 신체활동도 많이 하십시오.

1600kcal에 해당하는 식사분량은 매끼 밥을 1/2공기 섭취하고 밥에 맞춰 고기나 생선 등의 어육류 반찬과 채소 반찬을 골고루 드십시오.
체지방을 줄이기 위해서는 가능한 탄수화물와 지방의 섭취는 꼭 필요한 양 정도로 조절하는 것이 좋으므로 밥량은 부족하더라도 1/2공기 이상은 먹지 않도록 주의하고 반면 반찬은 짜지 않은 반찬으로 골고루 드십시오.

당성분이 많이 함유된 탄산음료나 과일주스 등의 섭취는 피하고 저녁식사 이후의 간식은 과일 1개 정도로 줄이세요.
밤늦은 시간의 음식 섭취는 체지방을 늘리는 원인이 됩니다.

식사는 활동을 하는데 부족하지는 않은 정도로 섭취하시고, 운동을 통해 소비하는 칼로리를 많이 증가시키세요.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

다이어트를 성공하기 위해선 질문자님께서 왜 지방을 감소 하고, 어떠한 체형을 형성하고자 하는 정확한 목표를 새우시는 겁니다. 단순히 건강과 멋진 또는 아름다운 몸매를 형성하고자 하는 다짐으로 다이어트(운동 과 식이요법)를 수행하신다면, 다이어트를 지속하지 못 하며, 실패 할 확률이 높습니다. 이러한 이유는 단 시간에 형성되는 것이 아니며, 지속적인 신체활동으로 시간소비와 귀차니즘으로 인해, 지금이 아니더라도 언젠가는 할 수 있을 것이라는 생각이 강하게 들기 때문입니다.

정말, 내가, 왜, 다이어트 및 근육형성을 해야 하는 확고한 목표가 있다면, 운동을 중지 하지 않고 지속적을 수행 할 수 있습니다. 또한, 자신에게 보상제도를 마련하시기 바랍니다. 만약, 100 kg 에서 시작하여 5 kg이 감소된다면, "무엇 무엇을 사겠다, 또는 먹겠다" 등을 보상으로, 그동안 노력한 자신에게 작은 보상의 준다면 운동지속률이 높아 집니다.

다이어트 감소량을 설정하시기 바랍니다. 다만, 체중을 생각하시는 것이 아닌 체지방을 기준으로 설정하셔야 합니다. 체지방이 높을 수록 체중이 높을 수 있으나, 높은 근육량을 보유한체 체지방이 높을 경우 또한 체중이 높으며, 외형적으로는 슬림한 체형을 형성 할 수 있기 때문입니다(체지방의 경우 전문기관을 통해 측정 및 검사를 받아 볼 수 있음). 또는 단순히 체중의 수치로 판단 할 시 세계보건 기구(WHO)에서 권장하는 감소량은 1개월 단위로 1.5 ~ 2 kg 임으로 이에 맞게 기간을 설정하시기 바랍니다. 이보다 감소량이 극히 높다면 요요현상을 일으킬 수 이있는 확률이 높아집니다.

신체활동을 높이는 방법을 선택하여 다이어트를 시작합니다. 신체활동을 높이는 방법은 일상생활에서의 활동을 높이는 방법이 있으나, 일상생활을 수행 하는 중 의식적으로 신경을 써야 하기 때문에 피로를 느끼게 할 수 있으며, 스트레스가 발생 할 수 있음으로, 운동을 선택하여 진행하는 것을 권해 드립니다.

운동은 자신이 즐겨 하던 운동이나, 배워보고 싶었던 운동을 선택하여 수행합니다. 다이어트를 위한 운동이 따로 있는 것이 아니라, 활동적인 운동이라면 높은 신체활동력을 요구함으로 어떠한 운동도 상관없습니다. 다만, 체형을 형성하고자 하신다면 근력운동인 웨이트 운동이 적합합니다.

식이요법의 경우 평상시 식사량을 유지하면서 섬유질의 섭취를 늘리시기 바랍니다. 간식, 야식, 음주를 제한하시고, 폭식과 과시을 유념하셔야 하며, 인스턴트, 트랜스지방, 짠, 매운, 단, 기름진 음식은 회피하셔야합니다. 이것만으로 충분히 섭취되는 kcal 를 줄일 수 있습니다.