안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김계진 입니다.
당뇨로 진단을 받으셨는지요?
처음 진단을 받으셨다면 식사와 운동 등을 어떻게 조절해야 할 지 신경이 많이 쓰이실 겁니다.
저는 영양전문가이므로 주로 식사에 중점을 두어 설명을 드리겠습니다.
특히, 당뇨는 먹는 것에 직접적으로 영향을 많이 받는 질환이기도 하구요.
당뇨라고 해서 특별히 음식에 대한 제한을 많이 해야 한다거나 식사하는 것이 까다롭거나 하지는 않습니다.
너무 걱정하지 않으셔도 됩니다.
당뇨의 경우, 식사원칙을 잘 지키시면 혈당이 안정적으로 조절됩니다.
1. 규칙적으로 3끼 식사를 하십시오.
혈당을 낮추기 위해 식사를 거르거나 하면 오히려 혈당이 너무 많이 떨어지는
저혈당이 발생할 수도 있어 좋지 않습니다.
식사를 규칙적으로 3끼 일정한 시간에 드셔야 혈당이 일정하게 올라갔다가 일정하게
내려오므로 혈당을 안정적으로 조절할 수 있습니다.
2. 나에게 맞는 식사량을 파악하고 되도록 일정하게 드세요.
체중이 많이 나가는 경우, 체지방이 많아서 이것이 인슐린 민감성을
낮춰 혈당 조절이 잘 안되게 할 수 있습니다. 따라서 과체중이상 비만이라면
체중을 조금만 줄여도 혈당이 안정적으로 조절될 수 있어요. 질문자님의 경우,
체중이 비만의 범위에 해당하시므로 체중을 조금 줄이는 정도로 식사량을 조절하고 매끼 일정한 분량의 식사,
특히 밥량을 맞춰서 드시면 혈당이 안정적으로 조절될 수 있습니다.
3. 너무 단 음식은 피하시는 것이 좋아요.
단 음식에는 혈당이 빨리 많이 올리는 단순당이라는 성분이 포함되어 있어요.
혈당은 탄수화물에 의해 직접적으로 영향을 받는데,
단순당은 탄수화물 중 길이가 짧고 소화가 쉬워 빨리 흡수되는 형태이므로
단순당을 많이 먹으면 혈당이 빨리 많이 올라갑니다.
따라서 단음식을 절대 못 먹는 것은 아니지만 가능하면 적게 먹는 것이 좋습니다.
우선, 위의 3가지 식사원칙만을 정확히 잘 지키시면서
밥과 반찬을 골고루 균형되게 드시면 혈당이 잘 조절됩니다.
체중을 조절하기 위한 칼로리는 1500~1600칼로리 정도면 적절합니다.
이 정도 칼로리를 하루에 섭취하려면 하루 3끼를 기준으로 매끼니 밥량은 1/2공기 정도 드시고,
고기나 생선 등의 어육류 반찬 1가지와 채소반찬 최소 2가지 이상으로 구성된 식사를 하시면 됩니다.
가능한 기름진 음식은 적게 드셔야 칼로리가 초과되지 않습니다.
3가지 식사원칙과 적정 칼로리를 위한 식사분량을 맞춰서 드시면 혈당이 안정적으로 조절됩니다.
이와 함께 주 3회 이상 가볍게 걷거나 뛰기 또는 자전거,
수영 등의 운동을 함께 해주시면 혈당이 훨씬 잘 조절될 수 있습니다.
당뇨에 대한 식사나 운동을 특별하거나 어렵게 생각하지 마시고,
건강하게 생활하기 위한 식사와 운동이라고 생각하시면 됩니다.
감사합니다.