하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.

잠을 잘 못 이루고 숨이 막히고 가슴이 답답하시다고 하셨는데 혹시 최근에 스트레스가 많으신지요? 불면증은 여러 가지 원인이 있기때문에 전문의에게 상담을 받으시길 권장하면서 저는 운동방법 측면에서만 말씀을 드리겠습니다. 일단 부교감신경을 자극을 하여 숙면을 취하는 데 도움을 줄 수 있는 방법으로 목과 골반 주변의 스트레칭이나 반신욕, 클래식 음악을 듣거나 또는 마사지를 받는 방법이 있습니다.

목 주변의 근육은 머리와 연관되어 있는 부위로 이 부분이 긴장되면 긴장성 두통이나 불면증을 유발시킬 수 있으므로 이 주변을 스트레칭을 해주시는 것이 요망됩니다. 또한, 골반 주변에는 부교감신경이 지나가는 곳으로 이 부분을 천천히 움직여주면 숙면을 취하는 데 도움이 줄 수 있습니다.

구체적인 목과 골반 주변의 스트레칭은 다음과 같습니다.
- 각 동작은 최소 20-30초 유지하며 3-5회 반복합니다.
- 숨을 편안하게 쉬고 반동을 주지 않습니다.
- 마음을 편안하게 해주는 조용한 음악을 틀고 하시면 더욱 도움이 됩니다.

1. 다리를 교차하여 앉은 다음 등을 펴고 양 손으로 머리를 가슴 쪽으로 당기기
2. 다리를 교차하여 앉은 다음 등을 펴고 양 손으로 머리를 한쪽씩 측면으로 당기기
3. 머리를 뒤로 젖히기
4. 양 손 깍지껴서 앞으로 밀기(등 주변을 늘리기)
5. 양 손 깍지껴서 위로 밀기
6. 양 손 깍지껴서 가슴 늘리기
7. 한 손을 펴서 반대 방향으로 넘겨 옆구리 늘리기
8. 골반 경사 운동
- 누워서 양 무릎을 세우고 허리로 바닥을 누르기(골반 경사 운동)
- 누워서 양 무릎을 세우고 허리를 위로 들기(엉덩이는 바닥에 닿아 있어야 함)
9. 복식호흡 - 50회(나누어서 실시하세요)
- 누워서 양 무릎을 세우고 코로 숨을 들여마시고 입으로 내뱉기
(주의할 점: 가슴이 움직이지 않고 복부에 공기가 들어왔다 나가는 느낌이 있어야 함)
10. 앉아서 명상하기- 양 무릎에 각각 한 손씩 대고 복식호흡을 하면서 10분간 명상을 한다.

가정에서 실시할 수 있는 근력운동-주 3-5회 실시
1. 팔굽혀펴기 10회 3세트
2. 스쿼트 자세 10초 3세트
3. 윗몸일으키기 20회 3세트
4. 대각선으로 윗몸 일으키기 15회 2세트
5. 벽잡고 종아리 올렸다 내렸다 반복하기 15회 3세트

제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기 바랍니다. 감사합니다.