안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.
감량 기간을 길게 잡으시고 생활습관 개선으로 체중감량을 하시면 좋을 것 같아요
▶[건강한 다이어트 방법]
1. 전체적인 식사량을 2/3정도로 줄이세요. 지나친 식사량 제한은 체내 에너지를 지방으로 저장하여 오히려 체중조절에 방해가 됩니다.
2. 공복 기간이 길어져 폭식 및 과식을 하지 않도록 매 끼니를 챙기시고, 균형 잡힌 식사를 섭취하세요. 충분한 영양공급이 다이어트를 돕습니다.
3. 운동을 규칙적으로 실천하세요. 운동의 효과는 주 3회 이상 꾸준히 했을 경우 최소 약 2개월 이상부터 나타납니다. 따라서 꾸준히 할 수 있는 운동을 습관화하여 보세요.
4. 일상에서 활동량을 늘리세요. 가까운 거리는 걸어다니기, 엘리베이터 대신 계단이용하기 등 생활 속 칼로리소모를 늘릴 수 있는 방법을 이용해 소모칼로리량을 높이시길 바랍니다.
5. 식사 텀이 길다면 식사와 식사 사이 두유, 견과류 등 간식을 섭취하여 폭식 및 과식을 예방하시길 바랍니다.
▶[체중감량 운동방법]
체중감량을 위해서 운동은 일 40분 이상, 주 4회 이상 실천하셔야 합니다. 옆사람과 대화할 때 조금은 숨이 차다 라고 느껴질 정도의 속도로 걸으시길 바라며, 런닝은 되도록 피하시길 바랍니다. 또한 유산소운동은 최소 30분 이상 실천할때부터 체지방을 에너지로 사용합니다. 한 번 실천하실 때 30분 이상 운동을 지속하시길 바랍니다.
▶[추천 식사 방법]
1. 섭취 전 음식 냄새에 집중하기! 음식을 섭취하기 전에 음식의 향을 강하게 맡게 되면 뇌에서는 충분한 식사를 했다고 인식하여 과식을 방지합니다.
2. 과식이나 폭식을 했다면 포기하지 않고 다음 식사 섭취량을 줄이면 됩니다.
3. 식사 전 과일 섭취를 통해 포만감을 주어 식사량을 줄여보세요. 당도가 낮은 방울토마토나 토마토, 사과 등이 좋습니다.
4. 포만중추에 신호가 전달되는 시간은 20분정도 소요되니, 천천히 식사하는 습관을 만들어보세요.
▶[추천 식품]
-시래기 : 식이섬유가 많아 포만감을 주고, 변비와 대장암 예방에 좋습니다.
-연어 : 체내에 좋은 지방인 오메가3이 풍부하여 인슐린 저항에 개선에 좋습니다.
-달걀 : 고단백질 식품으로 포만감을 주어 전체적인 칼로리 섭취량을 줄여줍니다.
-두부 : 식물 단백질이 풍부하고 포만감을 줍니다.
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶매일 40분 이상 빨리 걷기!
제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)