하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김명준 입니다.

근육량과 운동강도 등에 대해서 질문을 주셨군요.
많은 다이어트를 진행하고 계신 분들께서는 닭가슴살과 고구마, 계란 등을 위주로 하는
식단을 구성하고 계십니다.

이유는 무엇일까요?
칼로리가 적어서. 트레이너가 또는 필라테스 강사가 시켜서, 다들 이렇게 먹으니까..
이러한 이유로 저염식, 저칼로리, 고단백 섭취를 해주시는데요.

요요없는 건강한 다이어트를 하기 위해서는 올바른 3끼 식사를 영양소를 잘 갖춰
드시는 것이 좋습니다. 그리고 규칙적인 시간에 규칙적인 양으로 드시는 것이 내 몸에서
배출과 소비를 잘 이끌어낼 수 있는 방법이기도 합니다.

대체적으로 근육량을 잃지 않으려면 식사를 잘 챙겨드셔야하고, 또 양질의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
그리고 근섬유가 찢어질 정도의 운동을 하고, 또 회복과 섭취를 통해서 근육을 생성하도록 하여야하는데
질문자님께서 느끼시기에 현재 하는 운동강도가 나의 근섬유를 상처입힐 정도의 운동강도인지를 확인해보시고
단백질을 섭취하시는 것이 좋습니다.

그리고 현재 하고 있는 식단이 영양소적으로 잘 갖춰진 식사인지 확인하셔야합니다.
영양소가 잘 갖춰진 현미밥과 쌈채소 등을 통하여 근육 수축과 이완에 꼭 필요한 칼슘,마그네슘을 시작으로
많은 영양소들을 잘 갖춰 먹고 있는지를 파악해야 하는데요.
만약 그러지 못하고 계시다면 매 끼니 쌈채소와 쌀밥대신 현미밥을 드셔주시는 것도 좋습니다.

마지막으로 운동하는 때를 질문하셨는데,
공복에 운동을 하는것 자체가 근손실을 초래할 수 있는 방법입니다.
그러니 식후 1시간 30분~2시간 뒤에 운동을 하는 것이 근육은 잘 지켜내고, 체지방을 연소할 수 있습니다.
체내 주요 에너지원인 탄수화물(포도당)은 섭취 후 혈액 속 당으로 남아있게 되는데요.
혈당이 안정수치로 떨어지기 전에 운동을 하게되면, 오른 혈당을 사용하는 정도에 그치겠지만
식후 1시간 30분~ 2시간 뒤에 운동을 하게되면 혈당이 안정화된 상태로 운동을 하게 되니,
체지방을 분해하여 에너지원으로 사용하기 때문에 더욱 효과가 좋습니다.

운동강도는 Vo2max 40~50% 정도가 좋습니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.
1.세끼를 한번섭취 시 단백질 중랑은 100g정도 섭취과 단백질함량이 한번섭취 시 30g넘지 않게 섭취하셔야 하는데 대체적으로 단백질 함량30g이내 섭취 시 한번 단백질섭취 시 중량을 100g정도 기준으로 잡는게 좋습니다.


체중감량을 목표로 다이어트를 하실 경우 저녁 한끼 식사대용으로 드시길 권장해 드리며 운동과 식사와의 시간 텀은 최소 1-3시간 간격을 두시기 바랍니다.


그리고 근력향상을 목표로 관리할 경우, 운동 직전/직후 단백질 쉐이크나 단백질 음식을 섭취하면 근력향상에 도움이 됩니다.

또한 운동은 공복시 오전에 운동을 하게 되면 에너지를 더 빨리 태워 소비 에너지는 섭취 에너지가 없기에 더 커져있는 상태라 체중감량에 도움이 됩니다.


단백질 쉐이크의 단백질 함량은 15g 이상, 당 함량은 6g 이하, 탄수화물은 15-20g 이하로 선택하시기 바랍니다.

그리고 적정 끼니별 단백질 함량을 30g 섭취를 권장하구요.

다이어트에 목적이시라면 직전섭취, 근력향상이 목적이라면 직전, 직후 큰 상관은 없구요.

저녁 늦게 위에 부담을 주지않는 선에서 간단하게 단백질을 보충하는 건은 크게 체중에 영향을 미치지는 않습니다. (예 : 계란 1개 또는 따뜻한 우유 100ml 또는 당도 낮은 두유 100ml)

단, 소화기관이(위/장) 약할 경우 너무 늦은 시간은 피해주시는게 좋습니다.

2.복부는 술,야식,밀가루 세가지중 한가지만 섭취하셔도 음식과 연관깊은 부위라 쉽게 나타나는 부위인데,

다른 부위에 비해 복부에 살이 있다고 느끼실 경우,저녁을 탄수화물,지방은 빼고 단백질 식품:고단백 저지방 살코기 위주로 100G섭취+채소2가지를 선택해 주시고, 기초 대사량에 맞춰서 하루 식단칼로리를 구성하시기 바랍니다->인바디 측정 후 알 수 있습니다.

아침,점심 식사시 일반식 잡곡밥1/2공기로 섭취하시고 끼니별 채소는3가지씩-포만감, 변비예방, 식이섬유소가 풍부하여 장 활동 활발,

운동은 매일 꾸준히 하신다는 것에 의의를 두시구요,
식사 도중,식사 직후 수분섭취는 피해주시기 바랍니다. 식사와 수분의 시간텀은 1시간 정도 두시구요,