하이닥

안녕하세요. 하이닥 영양상담사 임채연입니다.

간 수치가 높게 나오신 거는 대게 잦은 알콜 섭취 때문입니다.
그리고 보디빌더나 운동선수처럼 많은 시간을 가지고 운동하시는 분이 아닌 매일 적당하게 1~2시간 가량 운동하시는 일반인이시라면 1kg 당 1g 단백질 섭취가 적당하다 봅니다. 질문자님의 경우 하루 90g만 드셔주세요. :)

그리고 벌크업 목적이 아니시라면 단백질쉐이크를 통한 단백질 섭취는 하루 2번만 드셔도 충분합니다.
적당량 이상 많이 드시면 오히려 신장에 부담이 됩니다.

도움이 되시길 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요. 하이닥 운동상담사 김태희입니다. 근성장을 위한 단백질 섭취량으론 체중당 2그람이 좋습니다 즉 내 체중이 50키로면 100그람의 단백질을 필요로 하고 이 단백질 량은 음식의 질량중 단백질의 실제 질량으로 계산합니다(닭가슴살은 100그람당 30그람의 단백질이 들어있습니다) 체중 50키로의 사람이 100그람의 단백질을 섭취하려면 하루 닭가슴살을 300그람을 먹으면 근성장을 위해 필요한 단백질을 충분히 섭취한것이라 볼수있겠습니다. 여기서 자신의 신지대사만큼 칼로리를 충족하고있다면 체중당 2그람의 단백질을 필수적으로 먹어야하나 만일 다른 영양소의 칼로리로 섭취칼로리가 일일 대사량보다 넘쳤다면(탄수화물이나 지방으로) 단백질량은 오히려 지방축적에 도움이 될수있음으로 체중당 1그람으로 줄여주세요 보디빌더들이 단백질을 엄청 많이먹을것같은데 은근 많이는 먹지 않습니다 제한 칼로리에선 체중당 2그람정도를 맞춰먹고(100키로가 넘는 헤비급의 보디빌더들은 4그람) 오히려 자유식이나 로딩기때는 1그람으로 낮춰서 먹습니다. 단백질이라는 영양소는 근육을 성장시키기위해 도움을 주는 영양소일뿐 실제 근육을 형성하는것은 강도있는 운동 그 자체이니 운동에 초점을 많이 맞춰서 반드시 고강도로 해줄것을 권유드립니다 아래는 피트니스 식단의 예제입니다 보시고 참고하여서 드셔주십시오 아래의 식단에 표기된 음식의 량은 절대값이 아닌 하나의 예제임으로 음식의 량보단 종류에 초점을 맞춰서 식단을 보시면좋겠습니다

피트니스 참고용식단의 예제

아침 간식
사과 1개
-아침 사과 한 개는 자면서 소비된 에너지를 채우고 근육의 이화상태를 막아줍니다.

아침
현미밥 1공기, 통계란 1개, 삶은 닭가슴살 100그람, 아몬드 한줌, 야채 샐러드(양상추 브로컬리 파프리카 토마토 등을 레몬즙으로 드레싱 합니다.)
-아침에는 에너지를 내기 좋은 현미밥과 호르몬 수치를 증가시킬 수 있는 아몬드와 통계란을 섭취하여 하루종일 활동에 대비할 에너지와 근육의 동화상태를 유지하기 위한 준비를 합니다.


점심
고구마 200그람, 구운 생선 1인분, 삶은 닭가슴살 100그람, 구운 버섯을 곁들인 으깬 감자 200그람 방울토마토 10알, 딸기 5알
-점심에는 고구마와 감자와 같이 같은 탄수화물이지만 칼로리가 적은 탄수화물로 에너지수준을 유지하고 양질의 단백질원인 닭가슴살과 생선으로 근육에 단백질을 신속히 공급해 줍니다.

저녁
소고기 등심 100그람과 구운 닭가슴살 200그람 야채 샐러드(오전과 마찬가지로 양상추와 브로컬리 파프리카등을 고기와 함께 풍성하게 먹어줍니다)
-저녁은 탄수화물을 줄임으로서 에너지를 소비를 가속화 시키고 단백질과 소량의 지방이 함께 몸에 공급되면서 에너지로 활용할수있도록 합니다. 이때 야채를 풍성하게 먹어주는 것은 단백질과 지방의 공급원인 육류가 근육에 이롭게 쓰이도록 돕습니다.