하이닥

안녕하세요, 하이닥 한방과 상담의 최동기 입니다.
겨울까지면 내년 2월까지로 보고 지금부터 약 9개월 남았네요.
무리하지 않고 뺀다면 80~85kg이 목표가 될 것 같습니다. 수치상으로는 1개월에 3kg감량인데 초반에는 쉽게 될지 몰라도 전체 기간동안 평균적인 감량수치로는 쉽지 않습니다.
음식 : 규칙적으로 드십시요. 하루 3끼 또는 2끼를 정하시고 그 외에 음식섭취는 안하시는 걸로. 처음 식사량은 제한하지 마시고, 1개월정도는 규칙적으로 드시는 것에만 집중. 그 이후에 식사량을 조금씩 줄여가시면 됩니다
운동 : 매일 운동하는 것을 목표로 처음에는 30분 이상. 첫달이 지나면 1시간. 3개월 지나면 2시간 가까이 운동량을 늘리시면 됩니다. 운동 종류는 쉬운 거부터 하시면 됩니다. 걷기나 수영 등이 될수도 있고 구기종목도 괜찮습니다.
수면 : 11시 정도에 잠자리에 들도록 노력하시고, 늦어도 12시 전에는 누우셔야 좋습니다.
스트레스 : 따로 말씀 안드려도 당연히 아실거라 생각합니다...

이런 기본 원칙들을 정하시고 바로 실천하시면 그게 곧 시작입니다. 대단한 계획을 세우고 시작한다고 제대로 된다는 보장이 없습니다. 되도록 심플하게 계획을 세우시기 바랍니다.

성공을 기원합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.
끼니별 적정 탄수화물과 단백질, 식이섬유소가 들어가면 제일 좋구요.

쉬운 예로,
아침 : 고구마 100g, 저지방 흰우유 200ml, 견과류 10알
점심 : 현미 콩밥 1/2, 단백질 1종류(120~150g), 채소 3가지
저녁 : 계란 2개, 방울토마토 10알, 파프리카 1개(단백질 1가지:150g+채소 2가지)
위에 참고하시면 좋을 것 같습니다.

물론 저녁에 닭가슴살 샐러드(150g):고단백저지방으로 중량에 맞게 들어가면 좋구요.

아침식사를 하지 않으실 경우에 점심과 저녁간의 시간 텀은 5시간 이상 길어지게 된다면, 우유, 견과류, 과일 한가지를 간식으로 넣으셔도 됩니다.

또한 주무시기 3시간 전 공복상태를 유지하시고, 음식과 수분시간 텀은 1시간 이상 두시며 수분은 순수한 수분으로 하루 1.5리터 이상, 식간시간 텀을 5시간으로 관리하시면서 식단을 조절해 보세요.

야식과 밀가루 음식을 섭취하지 않고 건강한 음식들로 구성해서 관리하시면 체중감량은 반드시 됩니다.
운동은 하루 1시간씩 주 5회 꾸준히 해주시구요.
유산소, 스트레칭 병합해서 관리해 주시면 더 좋습니다

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김윤정 입니다.

조급한 마음이 드시겠지만 조급한 마음을 잠시 내려놓고 좋은 식습관과 운동습관은 점차 늘려나가신다면, 건강과 체중감량이라는 두 마리 토끼를 잡을 수 있을 것입니다.

적절한 체중감량은 1달에 1.5kg~2kg로 시간을 두고 꾸준히 감량해야 건강한 체중감량이라고 할 수 있습니다.

적절한 체중감량에는 적절한 운동량과 올바른 식이요법이 병행되어야 합니다.

현재의 식생활 패턴을 확인할 필요가 있습니다. 식사는 아침, 점심, 저녁은 챙겨먹는지, 기름지거나 인스턴트, 트랜스지방, 짜고 맵고 단 음식 위주로 먹고 있지 않은지 너무 저녁 늦게 저녁을 챙겨 드시지는 않는지 점검해 볼 필요가 있습니다. 그리고 단기간의 체중감량을 위해 음식을 드시지 않거나, 원푸드 다이어트를 하는 것은 올바른 방법이 아닙니다.

현재 식사량을 유지하면서 섬유질 섭취량을 늘리는 방법으로 양보다는 식사 전체 칼로리를 감소하는 방법으로 식사하시기를 권유 드립니다.

운동은 평소 하시고 싶었던 운동을 선택하여 해보도록 합니다. 달리기, 배드민턴, 빨리 걷기, 수영 등 어떤 운동이든 활동적인 운동이라면 상관없습니다. 다만, 근력운동도 병행해 주셔서야 탄력있는 몸을 만들 수 있고, 기초대사량이 증가하여 체중관리에 더욱 도움이 될 수 있습니다.

근력 운동이라 하면 대개 무거운 바벨을 들고 하는 웨이트 트레이닝을 생각하기 쉽지만, 가벼운 아령이나 탄력밴드를 활용하는 운동이나 자기 체중을 이용한 체중 저항 운동도 근력 운동에 속하니, 집에서 하실 수 있는 스퀏, 런지, 크런치 등 운동을 해보는 것도 권해드립니다.

그리고 운동을 시행하기 전후 충분한 준비운동을 해주시기 바랍니다.
건강한 체중감량하시기 바랍니다.