안녕하세요. 하이닥 운동상담사 김태희입니다.
체중이 표준체중보다 높다면 가급적 프리웨이트나 바디 웨이트같이 중력을 직접적으로 사용하는 것보단 머신이나 밴드처럼 근육을 먼저 이용하고 관절을 보조적으로 부하를 걸어주는 운동들이 좋습니다. 맨몸 스쿼트, 푸쉬업은 쉽고 가벼워 보여도 사실 중력을 먼저 이용하는 운동으로서 관절을 1차적으로 이용하고 2차적으로 근육을 움직이게 하기 때문에 이런 것들은 과체중이신 분들에게 좋지 않습니다. 아래의 프로그램을 따라주세요, 주 2회정도부터 시작하다가체력이 좋아지면 3회로 늘리셔도 좋습니다.
1. 레그프레스(하체 둔근)
2. 라잉레그컬(햄스트링)
3. 체스트 프레스(가슴)
4. 렛풀다운 머신(등)
5. 밴드 사이드 레터럴 레이즈(어꺠)
6. 밴드 컬+프레스다운(팔)
7. 크런치(복근)
고도비만의 경우 칼로리를 너무 급격히 줄이지 말고 량은 유지하되 좋은 음식을 먹는게 좋습니다. 자연식을 먹는다는것에 원칙을 잡고가는게 좋은데 가령 지방을 먹어도 피자보단 삼겹살을 삼겹살보단 소고기를 소고기보단 생선을 이런식으로 좀더 좋은 등급의 지방을 먹는 것이죠. 비만의 경우 위가 만이 늘어있어서 처음부터 량을 제한하면 다이어트에 실패하기 쉽기때문에 량은 그대로 드시되 과일 쌀 고기 생선 계란등 자연식으로 되어있는 것들을식단의 대부분이 차지하도록 먹으면 점점 위도 줄고 운동을 함께하면 근육이 증가해 계속 먹는 량이 줄게됩니다.