하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김종광 입니다.

살을 찌우려면 일단 잘 드셔야합니다. 체중이 증가하지 않는다고 말씀하시는 대부분의 경우 먹는것보다 활동량이 높은 경우가 많습니다.

일단 잘드세요. 그리고 먹는것과 활동량의 비율을 확인해보기 위해 본인 매일 먹는 음식과 음식의 양, 그리고 활동량을 기록해보세요. 그다음 이 둘을 비교해 보는겁니다. 그럼 내가 실제로 먹는것대비 활동량이 어떤지 어느정도 계산이 될테니까요

만약 먹는것도 매우 잘먹으면서 활동이 그리 많지 않은데 체중이 증가하지 않는다고 한다면 이는 소화기계쪽 문제이거나 기타 다른 신체적 문제 일수도 있습니다.

하지만 걱정하지마세요 그런경우는 거의 없습니다.

일단 먹는것과 활동수준을 확인해보시고 이후 지금 보다 먹는것을 더 잘 챙겨드시기 바랍니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조은유 입니다.

현재 질문자님의 키/체중을 표준체중 기준의 백분율(Percentage of Ideal Body Weight)로 환산하면 약 89%로, 경도의 저체중(저체중_경도기준: 80%이상 90%미만)에 속합니다. 저체중의 정도가 심한 것은 아니므로 체중증가에 대한 큰 스트레스틑 받지 않으셔도 될 것 같습니다.

대부분의 살이 찌지 않는 이유는 열량섭취가 적거나 활동량이 많아 열량 소비가 높기 때문입니다.
만약 체중 증가를 위해서 초코바, 아이스크림, 육류, 라면 등 고칼로리 음식 위주로 섭취하게 되면 포화지방과 당분섭취가 과해질 수 있기 때문에 위와 같은 방법은 추천해 드리지 않습니다.

이론상으로는 1kg의 체중증가를 하기 위해서는 7,000칼로리를 추가로 섭취하여야 합니다. 하지만 급격한 체중 증가는 몸에 무리를 줄 수 있기 때문에 일주일에 0.5kg 정도의 체중을 증가하는 방법이 좋을 것 같습니다. 0.5kg의 체중을 증가하기 위해서는 3,500칼로리를 늘려야 하므로 하루에 500칼로리를 추가섭취하는 것을 바탕으로 하루 섭취량을 계산하는 것이 적절합니다.

하지만 식사섭취량을 늘릴 때, 운동을 병행하지 않을 경우 체지방 위주로 체중이 증가될 수 있으므로 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 운동의 경우에는 무리한 근력운동 보다는 전신을 사용할 수 있는 유산소 운동을 권장합니다. 가볍게 뛴다는 느낌으로 진행하시고, 주3회 30분 이상 등에 땀이 날 정도로 진행하시면 됩니다.

운동까지 고려한다면, 하루 600칼로리를 추가로 섭취하도록 하며, 이것을 온전히 간식으로만 보충하려고 하시지마시고 하루 3끼 거르지 않는 식사를 하고 식사의 구성에서 어육류찬과 채소를 적절히 포함한 충분한 양을 섭취하여 건강하게 칼로리를 늘리는 것이 좋겠습니다. 간식의 경우 성장기이기 때문에 하루 우유 1-2 컵(250ml)의 섭취를 권장합니다.

답변이 도움이 되셨기를 바랍니다.
감사합니다.