하이닥

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 안희진 입니다.

키170에 체중이 46kg이면 굉장한 저체중 상태이신데
건강한 몸을 유지하기 위해서는 적정체중을 유지하는 것이 필요합니다.

단순히 운동을 하는 것보다는 체내에서 섭취한 영양소가 제역할을 할 수 있도록 하는
환경을 만드는 것이 중요합니다.

하지만, 질문자님께서 평소 잘 드신다고는 하지만 불규칙한 패턴을 가지고 있고
스트레스를 받으면 안 먹다가 나중에 몰아먹게 되는 습관이 있습니다.
이렇게 안먹게 되면 근손실이 일어나게 되면서 체중을 줄어들지만
나중에 폭식을 하고 나쁜 식습관이 들어가면서 지방생성 및 체내 제 역할을 못하게 됩니다.

섭취한 영양소가 제 역할을 못하기 때문에 그대로 빠져나가게 되는 상태이기 때문에
몸에 필요한 5대 영양소를 균형있게 섭취하고, 대사량에 맞추어서 식사량을 늘리시길 바랍니다.
1공기씩 일정히 3끼식사를 드시고,
간식을 드신다면 식사 2시간 후에 드시고, 과일이나 견과류 형태로 좋은 영양소의 간식을 챙겨주세요

무조건 운동을 하는 것보다는 몸상태에 맞는 활동이 중요하기 때문에
다이어트 전문기업 어플에 있는 저강도의 운동 동영상을 따라해보면서
라인관리, 신체 활성화, 근력강화 등으로 건강해지시길 바랍니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조은유 입니다.

질문자의 체중을 표준체중을 기준으로 한 백분율로 계산하면 약 75%로 저체중에 속합니다. (저체중기준: 표준체중 대비 75% 미만)

대부분의 살이 찌지 않는 이유는 열량섭취가 적어 체내 저장된 에너지의 분해가 활발하거나, 활동량이 많거나, 또는 기초대사량이 높아 열량 소비가 섭취 열량보다 많기 때문 입니다. 따라서, 이론적으로 체중증가를 위해서는 자신의 열량소비량보다 더 많은 양의 에너지를 식품으로 섭취해야 합니다.

질문자의 키/연령/성별을 기준으로 체중 증가를 위해 권해드리는 하루 섭취 열량은 약 2100kcal입니다. 이는 매끼 밥 1공기와 어육류찬 2찬, 채소찬1~2찬과, 2~3회의 간식을 섭취하는 것으로 구성됩니다. 식사가 불규칙하시다면, 세끼의 식사를 4~5회의 간편식으로 나누어 섭취해보는 방법도 추천해드립니다.

오랜 금식 후 폭식을 하거나, 스트레스 상태에서의 음식 섭취는 체내 에너지 분해 대사가 활발해진 상태에서 에너지를 섭취하게 되는 것으로, 체내 저장이 잘 되지 않습니다. 또한, 반드시 기름진 음식이 체중을 증가하는데 도움이 되는 것은 아닙니다. 오히려 피자, 파스타, 햄버거와 같은 고지방식품위주로 섭취할 경우, 체내 포화지방과 당분의 섭취라 많아져 고지혈증의 위험이 생길 수 있으므로 권해드리지 않습니다. 밥과 반찬(어육류찬, 채소찬)이 고루 구성된 균형잡힌 식사로 섭취하며 간식으로는 생물가가 높은 계란이나, 감자, 고구마, 또는 과일과 우유의 섭취를 권해드립니다.

또한, 건강한 체중증가를 위해 운동을 병행하는 것 역시 좋습니다. 운동 시에는 유산소 운동과 근력운동을 함께하여 근력의 향상을 통한 체중증가 역시 기대할 수 있습니다.

답변이 도움이 되셨기를 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 전박근 입니다.

체중증가를 위해서는 생활 전반에 걸친 관리와 근비대에 적합한 운동이 필요합니다.
식사는 고른 영양소가 포함된 식단으로 평소보다 조금 많은 량으로 정해진 시간에 규칙적으로 먹습니다.

체중증가를 위한 운동은 근육량을 증가시킬 수 있는 근력운동이 좋습니다.
근비대에 적합한 운동은 해당 부위의 최대근력의 70% 중량으로 8~12회를 반복해 3~5세트를 시행합니다.

점차적으로 중량을 늘려 고중량 저반복의 형태가 필요하며 세트 간 휴식시간은 1분 내외로 합니다.
부상 예방과 근성장 및 피로물질 제거 등의 효과로 운동 전후 스트레칭을 해주시는 것이 좋습니다.

운동 직후에는 흡수가 빠른 탄수화물을 섭취하여 근육의 분해를 막고
운동 후 1시간 이내에 단백질 섭취로 근육생성에 도움을 줍니다.

운동 후 섭취는 식사와는 별도로 추가 섭취하는 것입니다.

또한 충분한 휴식과 질 좋은 수면을 확보하는 것이 중요하며
스트레스 관리도 체중 증가에 영향을 미칩니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

평상시 활동과 비교하여 운동을 통해 추가적인 활동을 수행하신다면, 평상시 보다 많은 양의 에너지를 소비하게 되고, 인체는 추가적으로 소비된 에너지를 보충하기 위해 평상시 보다 많은 양의 영양분을 요구하여 섭취하고, 섭취된 영양분은 평상시 보다 많은 양의 에너지원으로 분해되어 인체내로 저장 됩니다. 이러한 과정은 근육을 형성하는 과정과 인체의 에너지 시스텝의 기능의 상실을 막기 위한 방법으로 여겨 집니다. 이와 같은 과정을 통해 체형을 크게 만들고, 체중을 높일 수 있습니다.

어떠한 운동도 활동적인 운동이라면 체중을 높일 수 있으나, 특정 스포츠의 경우 사용빈도가 높은 동작으로 인해 인체 밸런스의 형성이 고르지 못할 수 있습니다. 반면, 근력운동의 경우 전신을 자극 할 수 있는 운동방법으로 구성되어 있으며, 근육량을 높이고 근력을 향상 시킨다면 고강도의 운동과, 근지구력의 발달 또한, 증가됨으로 운동을 수행 할 수 있는 시간이 길어지며, 피부의 탄력을 부여하여, 늘어지는 피부조직을 복원 시킬 수 있습니다. 웨이트운동은 신체의 건강과 아름다움을 목표로 하는 운동으로 질문자님께서 목표하시는 체형을 형성할 수 있습니다.

처음부터 무리하게 운동을 진행 하신다면 극심한 근육통을 유발하며, 운동상해를 유발 할 수 있으니 자신의 체력수준에 맞는 운동을 수행 하시기 바랍니다.

또한, 유산소 운동을 병행하여 추가적인 지방을 감소한다면 더욱 효과적으로 심장과 폐의 기능을 향상 시킬 수 있으며, 이러한 기능 향상은 근력운동을 수행 할 때도 작용함으로 신체적 발달을 더욱 촉진 할 수 있습니다.