하이닥

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김계진 입니다.

너무 마른 체형때문에 고민중이시군요.

질문자님의 경우에는 아직 성장기에 있기 때문에 키의 성장에 더 많은 에너지와 영양소를 소비하여 체중이 적게 나가는 것 같습니다. 건강상에는 큰 문제는 없습니다. 그러나 외모상으로 너무 마르게 보이는 것을 해소하고자 하신다면, 식사만으로 체중을 증가시키는 것은 쉽지 않습니다.

소화흡수의 능력이 개인적인 차이가 있고, 개인의 대사 능력에도 차이가 있기 때문에 얼마의 칼로리를 섭취한다고 해서 무조건 살이 찌는 것이 아니고, 또 건강하게 체중을 정상범위로 증가시켜야 하므로 농축된 고칼로리 음식을 마구 먹을 수도 없기 때문입니다.

만약 식사 습관의 문제로 인해 체중 증가가 잘 되지 않는다면 그부분을 개선함으로써 체중 증가가 될 수 있고 건강하게 체중을 증가시키기 위해서는 식사 조절과 함께 반드시 운동을 병행해서 체지방의 증가가 아닌 근육량이 증가할 수 있도록 해야 합니다.

체중 증가를 위한 권장칼로리는 2900칼로리로 하루 3끼 밥 1공기씩 드시면서 매끼 생선이나 고기류를 200g(1인분) 이상 충분히 드십시오. 생선,고기, 달걀, 두부 등의 단백질 식품은 근육을 만들어주는데 중요한 역할을 합니다. 그리고 채소반찬은 적절히 드십시오. 하루 2회 견과류와 우유를 간식으로 챙겨서 드시고, 과일도 하루 1번은 꼭 드시길 바랍니다.

균형되고 규칙적인 식사를 해야 우리 몸의 소회 흡수 기능도 정상적으로 작용을 합니다. 불규칙하게 식사를 하고 야식 등을 자주 섭취하면 소화기관의 기능이 정상적으로 작동하지 않아 건강한 체중 증가에 방해가 될 수 있습니다.

하루 식사를 구성할 때 밥과 같은 탄수화물 음식의 분량은 밥 1공기 정도를 유지하면서 단백질 식품을 충분히 드시는 것이 건강하게 체중을 증가시키고 유지시키는데 도움이 됩니다.

이와 함께 유산소 운동보다는 근력운동 위주로 주 3~4회 이상 운동을 하십시오. 처음부터 무리하게 무거운 중량의 무게를 드는 운동을 하기 보다는 상반신과 하반신 근력운동을 골고루 병행하면서 적은 무게로 시작하여 차츰 무게감을 늘리고 횟수를 늘려가도록 하십시오.

근력운동의 종류에 대해서는 인터넷 등을 검색하면 다양한 운동 종류 및 방법에 대한 설명을 확인할 수 있고, 운동전문가의 조언을 들을 수도 있습니다.

제 답변을 참고하셔서 건강한 몸을 만드시기 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 박수정입니다. (*^^*)

건강하게 체중을 늘릴 수 있는 방법에 대해 알려드리겠습니다. 참고하시고 실천하셔서 좋은 결과가 있길 바랍니다.

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체중 증량을 위해서는 섭취 칼로리가 소모 칼로리보다 높아야 합니다. 식사량과 간식 섭취를 지금보다 조금 더 늘리시고, 근력 운동을 통해 근육량도 늘려서 건강하게 체중 증량을 하시는 것이 좋습니다.

▶[추천 방법]
-규칙적인 생활을 위해 하루 3끼 식사와 수면 시간을 일정하게 설정하고 실천하세요. 어렵더라도 최대한 실천하는 것이 좋습니다.
-비타민B1이 부족하면 식욕 부진이 올 수 있으니 달걀, 땅콩 등으로 보충하세요.
-체중증량에 대한 스트레스를 지속적으로 받게 되면 오히려 체중 감소로 이어질 수 있습니다. 편안한 마음을 가지고 꾸준히 실천하세요.
-한 번에 많은 양의 음식을 섭취하는 것보다는 부담이 적고 에너지가 높은 푸딩, 요구르트 등을 간식으로 섭취 해보세요.
-체중 증량에 가장 좋은 방법은 근력 운동을 하여 근육량을 늘리는 것이 좋습니다. 식사량만 늘리게 될 경우 지방만 늘어나 건강을 해칠 수 있습니다.
-고기, 생선, 콩, 두부, 달걀 등과 같은 단백질 식품을 식사마다 챙겨 드세요.
-마른 사람은 신진대사가 빠르게 진행되기 때문에 짧은 간격으로 열량을 공급해주는 것이 좋습니다. 식사 외에 적당량의 간식을 섭취하세요.

▶[추천 식품]
-달걀 : 영양소가 풍부하며 소화가 잘 되고, 체내 흡수가 빠르게 진행됩니다. 비타민B1이 함유되어 있어 식욕 증진에도 도움이 됩니다.
-고기 : 필수아미노산이 골고루 함유되어 있으며, 단백질 보충에 도움이 됩니다. 살코기 위주로 섭취해보세요.
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만약 위의 내용이 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 기억하세요!
▶▶근력 운동 실천하기!

제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 전박근 입니다.

체중증가를 위해서는 생활 전반에 걸친 관리와 근비대에 적합한 운동이 필요합니다.

식사는 고른 영양소가 포함된 식단으로 평소보다 조금 많은 량으로 정해진 시간에 규칙적으로 먹습니다.

체중증가를 위한 운동은 근육량을 증가시킬 수 있는 근력운동이 좋습니다.

근비대에 적합한 운동은 해당 부위의 최대근력의 70% 중량으로 8~12회를 반복해 3~5세트를 시행합니다.

점차적으로 중량을 늘려 고중량 저반복의 형태가 필요하며 세트 간 휴식시간은 1분 내외로 합니다.

부상 예방과 근성장 및 피로물질 제거 등의 효과로 운동 전후 스트레칭을 해주시는 것이 좋습니다.

운동 직후에는 흡수가 빠른 탄수화물을 섭취하여 근육의 분해를 막고

운동 후 1시간 이내에 단백질 섭취로 근육생성에 도움을 줍니다.

운동 후 섭취는 식사와는 별도로 추가 섭취하는 것입니다.

또한 충분한 휴식과 질 좋은 수면을 확보하는 것이 중요하며

스트레스 관리도 체중 증가에 영향을 미칩니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

지속적으로 체중이 감소하신다면 대사성질환을 의심해 볼 수 있습니다. 갑상선기능항진증으로 대사시스템을 활성화 시켜, 지속적으로 체중이 감소 하는 질병으로 병원을 내방하시어 검사를 받아 보기를 권해 드립니다.

평상시 활동과 비교하여 운동을 통해 추가적인 활동을 수행하신다면, 평상시 보다 많은 양의 에너지를 소비하게 되고, 인체는 추가적으로 소비된 에너지를 보충하기 위해 평상시 보다 많은 양의 영양분을 요구하여 섭취하고, 섭취된 영양분은 평상시 보다 많은 양의 에너지원으로 분해되어 인체내로 저장 됩니다. 이러한 과정은 근육을 형성하는 과정과 인체의 에너지 시스텝의 기능의 상실을 막기 위한 방법으로 여겨 집니다. 이와 같은 과정을 통해 체형을 크게 만들고, 체중을 높일 수 있습니다.

어떠한 운동도 활동적인 운동이라면 체중을 높일 수 있으나, 특정 스포츠의 경우 사용빈도가 높은 동작으로 인해 인체 밸런스의 형성이 고르지 못할 수 있습니다. 반면, 근력운동의 경우 전신을 자극 할 수 있는 운동방법으로 구성되어 있으며, 근육량을 높이고 근력을 향상 시킨다면 고강도의 운동과, 근지구력의 발달 또한, 증가됨으로 운동을 수행 할 수 있는 시간이 길어지며, 피부의 탄력을 부여하여, 늘어지는 피부조직을 복원 시킬 수 있습니다. 웨이트운동은 신체의 건강과 아름다움을 목표로 하는 운동으로 질문자님께서 목표하시는 체형을 형성할 수 있습니다.

처음부터 무리하게 운동을 진행 하신다면 극심한 근육통을 유발하며, 운동상해를 유발 할 수 있으니 자신의 체력수준에 맞는 운동을 수행 하시기 바랍니다.

또한, 유산소 운동을 병행하여 추가적인 지방을 감소한다면 더욱 효과적으로 심장과 폐의 기능을 향상 시킬 수 있으며, 이러한 기능 향상은 근력운동을 수행 할 때도 작용함으로 신체적 발달을 더욱 촉진 할 수 있습니다.