하이닥

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김계진 입니다.

너무 마른 체형 때문에 고민중이시군요.

질문자님의 현재 체질량지수(BMI)는 19.6으로 정상체중이기는 하십니다만, 외모상으로 너무 마르게 보이는 것을 해소하고 근육을 늘리고자 하신다면, 식사와 적절한 운동을 병행하셔야 하고 살을 빼는 것만큼 건강하게 체중을 증가시키는 것도 쉽지는 않습니다.

이는 소화흡수의 능력과 대사능력 등이 개인적 차이가 있고, 기초대사량도 다르게 때문에 얼마의 칼로리를 섭취한다고 해서 체중이 얼마만큼 증가한다고 명확히 답변을 드릴 수는 없습니다, 또 건강하게 체중을 정상범위로 증가시켜야 하므로 농축된 고칼로리 음식을 마구 먹을 수도 없기 때문입니다. 특히, 질문자님의 경우에는 아직 성장을 더 할 수 있는 나이이기 때문에 성장을 위한 칼로리와 영양소의 소비도 많습니다.

만약 식사 습관의 문제로 인해 체중 증가가 잘 되지 않는다면 그부분을 개선함으로써 체중 증가가 될 수 있고 반드시 운동을 병행해서 체지방의 증가가 아닌 근육량이 증가할 수 있도록 해야 합니다.

성장과 함께 체중 증가를 위한 권장칼로리는 2600칼로리 정도가 적절합니다. 매끼 밥은 1공기 이내로 드시고, 생선이나 고기류, 두부, 달걀 등 단백질 식품을 200g(1인분) 이상 충분히 드십시오. 단백질 식품은 근육을 만들어주는데 중요한 역할을 합니다. 그리고 채소반찬은 적절히 드십시오. 단백질 식품을 충분히 드셔서 근육을 만드실 때에는 칼슘이 함께 보충되어야 합니다. 따라서 하루 1회 우유를 꼭 간식으로 챙겨서 드시고, 견과류와 과일도 하루 1번은 꼭 드시길 바랍니다.

균형되고 규칙적인 식사를 해야 우리 몸의 소화 흡수 기능도 정상적으로 작용을 합니다. 불규칙하게 식사를 하거나 야식 등을 자주 섭취하면 소화기관의 기능이 정상적으로 작동하지 않아 건강한 체중 증가에 방해가 될 수 있습니다. 그리고 비타민과 무기질이 균형있게 공급되어야 대사활동도 정상적으로 이루어집니다.

이와 함께 유산소 운동보다는 근력운동 위주로 주 3~4회 이상 운동을 하십시오. 처음부터 무리하게 무거운 중량의 무게를 드는 운동을 하기 보다는 가벼운 무게로 상반신과 하반신 근력운동을 골고루 병행하면서 적응을 시작하여 차츰 무게감을 늘리고 횟수를 늘려가도록 하십시오.

근력운동의 종류에 대해서는 인터넷 등을 검색하면 다양한 운동 종류 및 방법에 대한 설명을 확인할 수 있고, 운동전문가의 조언을 들을 수도 있습니다.

제 답변을 참고하셔서 건강한 몸을 만드시기 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 박수정입니다. (*^^*)

체중 늘리기 위해 운동을 잘 실천하고 계시네요. 답변 참고하셔서 좋은 결과가 있으시길 바랍니다.

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체중 증량을 위해서는 섭취 칼로리가 소모 칼로리보다 높아야 합니다. 식사량을 지금보다 조금 더 늘리시고, 근력 운동을 통해 근육량도 늘려서 건강하게 체중 증량을 하시는 것이 좋습니다.

▶[추천 방법]
-체중증량에 대한 지속적으로 스트레스를 받을 경우 역효과가 발생할 수 있으니 긍정적인 마인드를 가지고 생활하는 것이 좋습니다.
-충분한 무기질과 비타민 섭취를 위해 채소와 과일 섭취를 늘려보시길 바랍니다.
-체중 감량만큼 체중 증가도 어려울 수 있습니다. 기간을 길게 설정하시고 꾸준히 실천해보세요.
-식사 시간과 잠자리에 드는 시간 등을 정하여 규칙적인 생활을 실천하시길 바랍니다.
-마른 사람은 신진대사가 빠르게 진행되기 때문에 짧은 간격으로 열량을 공급해주는 것이 좋습니다. 식사 외에 적당량의 간식을 섭취하세요.
-식사량을 지금보다 늘리고 근력 운동을 실천하셔 근육량을 높이는 것이 좋습니다.

▶[운동 전 추천 식품]
-귀리 : 식이섬유와 베타글루칸이 함유되어 있어 소화시간이 오래 걸려 운동하는 동안 에너지와 혈당 수준을 안정적으로 유지할 수 있도록 도와줍니다.
-당근 : 운동 시 평소보다 많은 산소가 필요합니다. 당근 속 항산화 영양소가 세포막을 보호하여 세포 산화를 막아줍니다.
-바나나 : 복합 탄수화물로 에너지 공급을 해주며, 칼륨 성분이 많아 운동 중 발생할 수 있는 근육 경련 예방이 됩니다.

▶[운동 후 추천 식품]
-우유 : 우유 속 카제인 성분이 체내에 흡수되는 시간이 오래 걸리며, 흡수되는 동안 근육 합성에 도움을 줍니다.
-연어 : 오메가3 지방산이 풍부하여 체중감소와 식욕 억제에 도움이 됩니다. 단백질 성분도 많아 근육 재합성에 효과적입니다
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제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 전박근 입니다.

체중증가를 위한 운동은 근육량을 증가시킬 수 있는 근력운동이 좋습니다.

근비대에 적합한 운동은 해당 부위의 최대근력의 70% 중량으로 8~12회를 반복해 3~5세트를 시행합니다.

점차적으로 중량을 늘려 고중량 저반복의 형태가 필요하며 세트 간 휴식시간은 1분 내외로 합니다.

부상 예방과 근성장 및 피로물질 제거 등의 효과로 운동 전후 스트레칭을 해주시는 것이 좋습니다.

운동 직후에는 흡수가 빠른 탄수화물(초콜릿, 바나나, 포도주스 등)을 섭취하여 근육 분해를 막고

1시간 이내에 단백질 섭취로 근육 생성에 도움을 줄 수 있습니다.

식사는 규칙적으로 고른 영양소가 포함되도록 하여 평소보다 조금 많이 섭취할 수 있도록 합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

평상시 활동과 비교하여 운동을 통해 추가적인 활동을 수행하신다면, 평상시 보다 많은 양의 에너지를 소비하게 되고, 인체는 추가적으로 소비된 에너지를 보충하기 위해 평상시 보다 많은 양의 영양분을 요구하여 섭취하고, 섭취된 영양분은 평상시 보다 많은 양의 에너지원으로 분해되어 인체내로 저장 됩니다. 이러한 과정은 근육을 형성하는 과정과 인체의 에너지 시스텝의 기능의 상실을 막기 위한 방법으로 여겨 집니다. 이와 같은 과정을 통해 체형을 크게 만들고, 체중을 높일 수 있습니다.

어떠한 운동도 활동적인 운동이라면 체중을 높일 수 있으나, 특정 스포츠의 경우 사용빈도가 높은 동작으로 인해 인체 밸런스의 형성이 고르지 못할 수 있습니다. 반면, 근력운동의 경우 전신을 자극 할 수 있는 운동방법으로 구성되어 있으며, 근육량을 높이고 근력을 향상 시킨다면 고강도의 운동과, 근지구력의 발달 또한, 증가됨으로 운동을 수행 할 수 있는 시간이 길어지며, 피부의 탄력을 부여하여, 늘어지는 피부조직을 복원 시킬 수 있습니다. 웨이트운동은 신체의 건강과 아름다움을 목표로 하는 운동으로 질문자님께서 목표하시는 체형을 형성할 수 있습니다.

처음부터 무리하게 운동을 진행 하신다면 극심한 근육통을 유발하며, 운동상해를 유발 할 수 있으니 자신의 체력수준에 맞는 운동을 수행 하시기 바랍니다.

또한, 유산소 운동을 병행하여 추가적인 지방을 감소한다면 더욱 효과적으로 심장과 폐의 기능을 향상 시킬 수 있으며, 이러한 기능 향상은 근력운동을 수행 할 때도 작용함으로 신체적 발달을 더욱 촉진 할 수 있습니다.