하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 손윤선 입니다.

영양전문가 선생님께서 식단 관련해서는 답변을 달아주셨으므로 저는 단백질 섭취와 관련해서 설명드리겠습니다.

사실 운동을 하는 것은 근육을 자극하여 미세하게 손상을 내는 행위이기 때문에, 충분한 영양섭취를 하고 휴식을 취해줘야만 근육이 정상적으로 회복되면서 근육의 양이 늘고 근력이 생기게됩니다.

따라서 충분한 단백질 섭취를 해주시는 것이 중요합니다.
일반적으로는 체중 당 약 1g의 단백질 섭취를 권장하고 있습니다만, 근력운동을 고강도로 하는 경우 2~3배까지도 섭취하게 됩니다.

아직 성장기에 해당되시기 때문에 극단적인 식이요법 보다는, 평소 하루 3끼와 건강한 간식으로 충분한 열량을 섭취하시고 균형잡힌 식단을 유지하면서 단백질 섭취에 신경쓰시기를 추천드립니다. 단백질이 충부한 음식은 소고기, 닭고기, 생선, 달걀, 우유, 치즈, 콩, 두부 등이 있습니다.

참고로, 운동 후 탄수화물을 약간 먼저 섭취하시고 이 후 단백질을 섭취하면 단백질 섭취를 극대화시킬 수 있습니다.

마지막으로 충분한 휴식 (잠)을 취하세요. 운동으로 손상된 근육이 회복되는 시간을 주고 신진대사가 잘 이루어 지려면 충분한 수면이 매우 중요합니다.

꾸준히 운동하시어 목표 이루시길 바랍니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 이은정 입니다.

질문자님의 표준체중은 70.5kg정도로 현재 체중보다 5kg 정도 증량을 목표로 두고 섭취량 및 운동을 고려하시는 것이 좋을 것 같습니다.

대사도 높고 활동량도 많을 시기이기에 에너지 필요량은 2700Kcal ~ 3000Kcal 정도 섭취하는 것을 권장합니다.

아침 : 밥 1공기, 쇠고기무국, 계란후라이, 멸치볶음, 나물류, 김치
간식 : 사과 반쪽
점심 : 유부초밥2개, 미소된장국, 치즈돈까스, 샐러드, 새콤무생채
간식 : 요플레 + 바나나 1/2
저녁 : 밥 1공기, 닭개장, 생선구이, 감자조림, 나물류, 김치
간식 : 에그샌드위치 + 두유

고열량식인 2800Kcal 예시 식단으로 작성해 보았습니다. 식사 섭취 시 참고하여 섭취하시면 도움이 되실 것 같습니다.

감사합니다.