하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 황은진 입니다.

12시 이후에 삼겹살을 먹는 것은 소화기관에 무리를 주게됩니다. 무리한 체중증가를 시도하고 있으니, 천천히 증가할 생각으로 꾸준히 체중증가를 목표로 하시길 권장드립니다.

건강하게 살을 찌우기 위해서는 식이와 운동을 통하여 전신에 균형잡힌 체중증가를 이루어 낼 수 있습니다.
몸무게는 개인의 유전적 영향, 호르몬 작용, 에너지대사(신체활동), 영양, 식이조절, 환경 등 다양한 요인들에 의해서 유지되는 것입니다. 이러한 요인들이 복합적으로 장기적으로 영향을 미쳐서 나타난 결과가 오늘의 체중입니다.
단기간에 살을 찌우는 것은 불가능하기 때문에 전체적인 생활습관의 변화와 꾸준한 관리가 필요합니다.
오랜기간 유지했던 체중을 늘리는 것은 장기간의 노력이 필요하기 때문에 전체적인 생활습관의 변화와 꾸준한 관리가 필요합니다.

1. 아침, 점심, 저녁 삼시세끼 꼬박꼬박 챙겨먹기
2. 과식하지 않기 (한 번에 많이 먹지 않는다.)
3. '많이'보다는 '자주' 간식 챙겨먹기 (고구마, 바나나, 삶은달걀 등)
4. 열량은 높지만 필수영양소는 부족한 정크푸드 먹지않기 (인스턴트식품, 패스트푸드)
5. 근력운동하기
6. 보충제 먹기
7. 일찍 자기 (성장호르몬 분비로 근육합성)

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김연선 입니다.

현재 질문자님의 표준체중은 67kg입니다. 키/체중을 표준체중 대비 백분율(PIBW, Percentage of Ideal Body Weight)로 환산 시 82%로 저체중(저체중: 90% 미만)에 속하며, 저체중은 추후 영양불량의 원인이 될 수 있으므로, 정상체중범위로의 체중증가가 필요합니다.

이론상으로는 1kg의 체중증가를 하기 위해서는 7,000칼로리를 추가로 섭취하여야 합니다. 하지만 급격한 체중 증가는 몸에 무리를 줄 수 있기 때문에 일주일에 0.5kg 정도의 체중을 증가하는 방법이 좋을 것 같습니다. 0.5kg의 체중을 증가하기 위해서는 3,500칼로리를 늘려야 하므로 하루에 500칼로리를 추가섭취하는 것을 바탕으로 하루 섭취량을 계산하는 것이 적절합니다.

그러나, 단순히 체중증가를 위해 현재처럼 고지방위주의 고칼로리 음식(치킨, 햄버거, 삼겹살 등)을 지나치게 많이 섭취하게되면, 체중증가가 있을 수는 있으나, 체내의 지방섭취 역시 높아져 중성지방, 콜레스테롤 등의 수치가 함께 높아지면서 고지혈증의 위험이 있을 수 있습니다. 또한, 식사섭취량을 늘릴 때, 운동을 병행하지 않을 경우 체지방 위주로 체중이 증가될 수 있으므로 식단은 곡류, 어육류, 채소찬의 균형잡힌 식사로 구성하되, 운동을 병행하는 것이 좋습니다.

현재 질문자님께 권해드리는 칼로리는 약 2100칼로리로 이는 매끼(하루 세끼 기준) 밥 1공기, 어육류찬 2찬, 채소찬2~3찬, 및 간식 2~3회 입니다.

운동의 경우에는 무리한 근력운동 보다는 전신을 사용할 수 있는 유산소 운동을 권장합니다. 가볍게 뛴다는 느낌으로 진행하시고, 주3회 30분 이상 등에 땀이 날 정도로 진행하시면 됩니다.

답변이 도움이 되셨기를 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

체중증가에 대해서 질문을 주셨군요. 답변해 드리도록 하겠습니다.

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▶[추천 방법]
1. 마른 사람은 신진대사가 빠르게 진행되기 때문에 짧은 간격으로 열량을 공급해주는 것이 좋습니다. 식사 외에 적당량의 간식을 섭취하세요.
2. 규칙적인 생활을 위해 하루 3끼 식사와 수면 시간을 일정하게 설정하고 실천하세요.
3. 체중 증량에 가장 좋은 방법은 근력 운동을 하여 근육량을 늘리는 것이 좋습니다. 식사량만 늘리게 될 경우 지방만 늘어나 건강을 해칠 수 있습니다.
4. 비타민B1이 부족하면 식욕 부진이 올 수 있으니 달걀, 땅콩 등으로 보충하세요.
5. 한 번에 많은 양의 음식을 섭취하는 것보다는 부담이 적고 에너지가 높은 푸딩, 요구르트 등을 섭취 해보세요.

▶[추천 식품]
-유제품 : 우유나 치즈 칼슘이 많으며 성장기부터 노년기까지 좋습니다. 유당불내증이 있는 경우 치즈나 요거트로 섭취해보세요.
-녹색채소 : 녹색채소는 뼈 건강에 도움이 됩니다. 특히 케일에는 많은 칼슘과 베타카로틴 성분이 들어있습니다. 또한 활성산소를 제거해주어 노화 예방에도 좋습니다. 그리고 녹색채소를 햇볕에 말리면 비타민D가 증가하니 말린 녹색 채소를 섭취해보세요.
-생선, 달걀 : 영양소가 풍부하며 소화가 잘 되고, 체내 흡수가 빠르게 진행됩니다.
-고기 : 필수아미노산이 골고루 함유되어 있으며, 단백질 보충에 도움이 됩니다. 살코기 위주로 섭취해보세요.

▶[집에서 할 수 있는 팔/어깨/등 근육 운동]
- 팔 굽혀 펴기 20회씩 3세트
- 슈퍼맨 자세 10회씩 3세트
- 스쿼트 20회씩 3세트
- 계단오르기 3층 이상
- 플랭크 60초씩 3세트
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶틈틈이 간식 먹고, 엘리베이터 대신 계단 이용하기!

제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)