하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

평상시 활동과 비교하여 운동을 통해 추가적인 활동을 수행하신다면, 평상시 보다 많은 양의 에너지를 소비하게 되고, 인체는 추가적으로 소비된 에너지를 보충하기 위해 평상시 보다 많은 양의 영양분을 요구하여 섭취하고, 섭취된 영양분은 평상시 보다 많은 양의 에너지원으로 분해되어 인체내로 저장 됩니다. 이러한 과정은 근육을 형성하는 과정과 인체의 에너지 시스텝의 기능의 상실을 막기 위한 방법으로 여겨집니다. 이와 같은 과정을 통해 체형을 크게 만들고, 체중을 높일 수 있습니다.

어떠한 운동도 활동적인 운동이라면 체중을 높일 수 있으나, 특정 스포츠의 경우 사용빈도가 높은 동작으로 인해 인체 밸런스의 형성이 고르지 못할 수 있습니다. 반면, 근력운동의 경우 전신을 자극할 수 있는 운동방법으로 구성되어 있으며, 근육량을 높이고 근력을 향상시킨다면 고강도의 운동과, 근지구력의 발달 또한 증가되므로 운동을 수행할 수 있는 시간이 길어지며, 피부의 탄력을 부여하여, 늘어지는 피부조직을 복원시킬 수 있습니다. 웨이트운동은 신체의 건강과 아름다움을 목표로 하는 운동으로 질문자님께서 목표하시는 체형을 형성할 수 있습니다.

처음부터 무리하게 운동을 진행하신다면 극심한 근육통을 유발하며, 운동상해를 유발할 수 있으니 자신의 체력수준에 맞는 운동을 수행하시기 바랍니다.

또한, 유산소 운동을 병행하여 추가적인 지방을 감소할 수 있으며, 더욱 효과적으로 심장과 폐의 기능을 향상시킬 수 있으며, 이러한 기능 향상은 근력운동을 수행할 때도 작용함으로 신체적 발달을 더욱 촉진할 수 있습니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김연선 입니다.

현재 질문자님의 표준체중은 70kg입니다. 키/체중을 표준체중 대비 백분율(PIBW, Percentage of Ideal Body Weight)로 환산 시 86%로 저체중(저체중: 90% 미만)에 속하며, 저체중은 추후 영양불량의 원인이 될 수 있으므로, 정상체중범위로의 체중증가가 필요합니다.

이론상으로는 1kg의 체중증가를 하기 위해서는 7,000칼로리를 추가로 섭취하여야 합니다. 하지만 급격한 체중 증가는 몸에 무리를 줄 수 있기 때문에 일주일에 0.5kg 정도의 체중을 증가하는 방법이 좋을 것 같습니다. 0.5kg의 체중을 증가하기 위해서는 3,500칼로리를 늘려야 하므로 하루에 500칼로리를 추가섭취하는 것을 바탕으로 하루 섭취량을 계산하는 것이 적절합니다.

그러나, 단순히 체중증가를 위해 고지방위주의 고칼로리 음식(치킨, 햄버거, 삼겹살 등)을 지나치게 많이 섭취하게되면, 체중증가가 있을 수는 있으나, 체내의 지방섭취 역시 높아져 중성지방, 콜레스테롤 등의 수치가 함께 높아지면서 고지혈증의 위험이 있을 수 있습니다. 또한, 식사섭취량을 늘릴 때, 운동을 병행하지 않을 경우 체지방 위주로 체중이 증가될 수 있으므로 식단은 곡류, 어육류, 채소찬의 균형잡힌 식사로 구성하되, 운동을 병행하는 것이 좋습니다.

현재 질문자님께 권해드리는 칼로리는 성인남성 기준 약 2400칼로리로 이는 매끼(하루 세끼 기준) 밥 1~1.3공기, 어육류찬 2찬, 채소찬2~3찬, 및 간식 2~3회 입니다. 운동의 경우에는 무리한 근력운동 보다는 전신을 사용할 수 있는 유산소 운동을 권장합니다. 가볍게 뛴다는 느낌으로 진행하시고, 주3회 30분 이상 등에 땀이 날 정도로 진행하시면 됩니다.

답변이 도움이 되셨기를 바랍니다.
감사합니다.