하이닥

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.

체형이 마르신 이유는 여러 가지 원인이 있습니다. 유전적인 부분도 있지만, 식이습관이나 생활습관 및 운동습관 등이 영향을 미칠 수 있습니다. 먼저 식이습관은 어떠신지 궁금합니다. 단백질이나 유지방 등을 잘 섭취하시는지요? 사실 마른 체형을 보강하기 위해서 근육량을 증가시키려면 살코기나 생선 또는 두부 등 단백질을 좀 더 많이 섭취하거나 우유나 잔멸치와 같은 칼슘 등이 포함된 식단이 필요할 것으로 사료됩니다. 좀 더 전문적인 영양사님께 구체적인 식단을 제공받기를 권장합니다.

1. 단단한 피하지방을 부드럽게 해주는 스트레칭부터 시작합니다. 매일 실시하시는 것이 좋으며, 동작을 할 때에 반동을 주거나 숨을 참지 마세요. 각 동작은 10초 유지하고, 2-3세트 반복합니다.
1) 전신뻗기
2) 한쪽 허벅지 가슴으로 당기기
3) 한쪽 다리 들어 반대쪽으로 넘겨 허리 비틀기
4) 업드려서 상체 뒤로 젖히기
5) 고양이/말등 만들기
6) 어깨 누르기
7) 앉아서 허리 숙이기
8) 앉아서 다리 벌려 대각선으로 허리 숙이기
9) 발바닥 대고 허리 앞으로 숙이기
10) 다리 교차하여 앉아서 허리 옆으로 늘리기

그리고나서 부위별 근력운동을 실시하십시오. 주 최소 3일 이상 실시하세요.
- 윗몸일으키기 20회 3세트
- 대각선으로 윗몸 일으키기 15회 2세트
- 누워서 한쪽 발을 쭉 펴고, 다른 한쪽 발을 45도 올렸다 내렸다 반복하기
- 옆으로 누워 위의 발을 올렸다 내렸다 반복하기
- 옆으로 누워 아랫 발을 올렸다 내렸다 반복하기
- 업드려서 한쪽 발 올리고 멈추기
- 누워서 양 무릎을 세워서 엉덩이 들고 멈추기-10초 3세트
- 업드려서 양팔 벌려 엄지손을 위로 향하게 하여 들고 멈추기 10초 3세트

제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기를 바라며 언제든지 궁금한 사항이 있으시면 연락주십시오. 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 박지성 입니다.

건강하게 살찌는 방법에 대해 문의주셨군요.

체중 증가를 위해서는 공복시간이 5시간 이상으로 너무 길어져서도 안되며(근손실 가능), 고른 영양소의 섭취도 중요합니다.

매끼 시간대를 잘 지키셔서 탄수화물, 단백질(어육류, 계란), 지방, 비타민, 무기질 모두 드실 수 있도록 챙겨 드시고, 탄수화물 양을 조금 늘려주시고 배고프지 않도록 식사 간격을 잘 조율하셔서 드셔 보시길 바랍니다.

또한 운동 전과 후에 단백질과 탄수화물 보충을 잘해주시고 매끼 채소 섭취도 포함시켜 비타민과 무기질 보충해주시길 바랍니다.

도움이 되시길 바랍니다.
감사합니다.