하이닥

안녕하세요, 하이닥 상담의 진호성 입니다.

먼저 알아두셔야 하는 것은 인바디 결과 자체가 정확하지는 않다는 것입니다. 인바디 결과는 근육과 지방의 전기저항성 차이를 이용하여 그 분포를 추정하는 것이기 때문에, 측정하는 시간에 따라 달라지기도 하며 호르몬의 변화에 따른 수분과 전해질의 차이로도 변화가 관찰됩니다. 또한 측정 전의 수분 섭취가 결과에 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 인바디의 단편적인 수치보다는 인바디에 명시된 체지방량과 근육량의 변화를 보는 것이 더 중요합니다.

현재 체지방량이 많이 측정될 수 있지만 BMI로 추정해봤을 때 경도비만으로 보기는 힘들 것 같습니다. 근육량을 늘리기 위해서는 신체에서 근육량이 가장 많은 부위를 운동하는 것이 효과적입니다. 대퇴사두근이 효과적으로 근육량을 늘릴 수 있는 부위이므로 현재는 스쿼트(하체운동)을 하는 것이 바람직해보입니다. 어느 정도 하체 근육량이 늘어났다면 필요한 부위의 근육을 늘리기 위해 운동부위를 변경하고, 다이어트를 해도 빠지지 않는 군살을 정리하는 것이 순서라고 생각됩니다. 그리고 인바디의 수치의 흐름과 신체 검진이 동반되어야 보다 정확한 해석이 가능합니다. 비만 전문 의료기관 방문하셔서 진료 상담부터 받아보시는 것이 좋겠습니다.

또한 평소 굶는 다이어트나 하루 한끼만 먹는 다이어트를 한다던지, 술과 커피 등의 탈수를 일으킬만한 음료를 자주 드신다던지, 평소 수분섭취 자체가 적은 경우가 지속된다면 근육과 지방의 불균형이 발생할 수 있습니다. 이러한 생활습관이 문제가 된다면 교정 하는 것을 고려해주시기 바랍니다.

답변이 도움이 되셨기를 바랍니다.

감사합니다 .

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

▶[살 빼는 방법]
1. 체중은 체지방, 골격근, 체수분 등의 무게가 합산되어 나온 값입니다. 따라서 지금처럼 체성분 검사로 내 몸의 구성성분 중 어떤 이유로 체중감량이 되는지 확인 하시면 좋아요.
2. 식사량을 지나치게 제한할 경우 섭취하는 음식을 체내 지방으로 저장하여 오히려 체중조절에 방해가 될 수 있습니다. 영양분을 골고루 섭취해주세요.
3. 운동은 주 3회 이상 꾸준히 했을 경우 최소 약 2개월 이상 지나야 효과가 나타납니다. 지금 당장 눈에 보이는 효과가 없더라도 꾸준히 운동 실천해주세요.
4. 우리 몸은 체중을 유지하려고 하는 성질을 갖고 있습니다. 따라서 체중변화가 바로 나타나지 않을 수 있습니다. 너무 스트레스 받거나 무게에 집중하지 마세요. 노력하시는 만큼 결과 있으실겁니다.

▶[추천방법]
-하루 식사 섭취량이 너무 적을 경우 신체는 비상체제로 돌입하여 섭취하는 영양분을 체내 지방으로 저장하게 되니 식사량을 줄이되 식사는 거르지 않도록 하는 것이 좋습니다.
-술을 드신다면 섭취량과 섭취 횟수를 줄이는 것이 좋습니다. 술과 함께 섭취하는 안주의 경우 고지방, 고나트륨인 경우가 많습니다.
-물의 섭취량을 늘리는 것도 좋습니다. 체내 노폐물 배출에 도움이 되며, 혈액 순환을 도와주어 알코올 분해에도 좋습니다. 또한 포만감을 높여주어 식사량 줄이기에도 도움이 되니 꾸준히 실천해보시길 바랍니다.
-요요현상 방지나 건강을 위해서는 꾸준히 실천하는 것이 좋습니다. 체중감량 기간을 길게 설정하고 실천하시길 바랍니다.
-음식을 섭취하기 전 음식의 향을 강하게 느끼게 되면 뇌에서는 충분히 식사를 했다고 인식하여 과식을 방지합니다.

▶[예시 식단]
아래 식단은 1,600~1,800kcal 기준입니다.
-아침 : 잡곡밥 2/3공기, 미역국, 감자조림 배추김치, 제철과일
-점심 : 차조밥 2/3공기, 어묵국, 소불고기, 나물무침
-저녁 : 흑미밥 2/3공기, 오이냉국, 오징어숙회, 겉절이

▶[체지방 down↓ 근육량up↑ 추천 운동 프로그램]
-빠르게 걷기 40분
-스쿼트 20개X3세트
-런지 15개X3세트
-크런치 15회씩 3세트
-플랭크 60초씩 3세트

▶[추천 식품]
-자몽 : 수분이 많고 식이섬유가 풍부하여 포만감을 줍니다.
-견과류 : 체내에 좋은 콜레스테를 수치를 높여주며, 포만감을 주어 폭식과 과식 방지에 좋습니다. 하루 한 줌정도가 적당합니다.
-오이 : 칼로리는 낮고 수분과 식이섬유가 많아 체중감량에 좋습니다.
-삶은 계란 : 완전 식품으로 불리며 포만감이 높습니다.
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶매일 40분 이상 빠르게 걷기!

제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.
근력,유산소운동을 함께 병행하면서 식단관리를 같이해주시기바랍니다.
세끼를 한번섭취 시 단백질 중랑은 100g정도 섭취과 단백질함량이 한번섭취 시 30g넘지 않게 섭취하셔야 하는데 대체적으로 단백질 함량30g이내 섭취 시 한번 단백질섭취 시 중량을 100g정도 기준으로 잡는게 좋습니다.

체중감량을 목표로 다이어트를 하실 경우 저녁 한끼 식사대용으로 드시길 권장해 드리며 운동과 식사와의 시간 텀은 최소 1-3시간 간격을 두시기 바랍니다.

그리고 근력향상을 목표로 관리할 경우, 운동 직전/직후 단백질 쉐이크나 단백질 음식을 섭취하면 근력향상에 도움이 됩니다.

또한 운동은 공복시 오전에 운동을 하게 되면 에너지를 더 빨리 태워 소비 에너지는 섭취 에너지가 없기에 더 커져있는 상태라 체중감량에 도움이 됩니다.

단백질 쉐이크의 단백질 함량은 15g 이상, 당 함량은 6g 이하, 탄수화물은 15-20g 이하로 선택하시기 바랍니다.
그리고 적정 끼니별 단백질 함량을 30g 섭취를 권장하구요.

다이어트에 목적이시라면 직전섭취, 근력향상이 목적이라면 직전, 직후 큰 상관은 없구요.

저녁 늦게 위에 부담을 주지않는 선에서 간단하게 단백질을 보충하는 건은 크게 체중에 영향을 미치지는 않습니다. (예 : 계란 1개 또는 따뜻한 우유 100ml 또는 당도 낮은 두유 100ml)
단, 소화기관이(위/장) 약할 경우 너무 늦은 시간은 피해주시는게 좋습니다.